A kihívásokkal teli élethelyzetekben negatívként, kellemetlenként megélt nehéz érzelmek létezése kulcsfontosságú, mert fontos üzenetet közvetítenek számunkra. A mi feladatunk, hogy megértsük a jelzést és nyitottsággal, elfogadással reagáljunk rá, hogy rombolás helyett a hasznunkra váljon. A mindfulness gyakorlatok ebben is segítenek.
Mik azok a nehéz érzelmek?
Alapvető fontosságú, hogy legyenek érzelmeink. Az érzelmek olyanok, mint a hírvivők, amelyek rendkívül széles skálán mozogva akarnak valamit elmondani számunkra.
A kellemes érzelmek, például a szeretet érzése azt közvetíti, hogy mozdulj el még inkább felé, tölts az adott személlyel még több időt.
Ezzel szemben a nehéz érzelmek, például a szomorúság, a depresszió, a zavarodottság, a magány, a szorongás vagy a félelem azt javasolja, hogy maradj távol az adott helyzettől vagy személytől.
Gondoltad volna, hogy a depresszió érzése azt jelzi, hogy túl sokat kritizálod magad? A harag érzése pedig azt üzenheti, hogy valaki átlépi a határaidat?
Chris Germer PhD klinikai szakpszichológus szerint egyes nehéz érzelmek rövid időn belül eltűnhetnek, ilyen például, ha veszít a kedvenc csapatunk. A régi sérelmek miatt érzett harag, egy korábbi baleset miatti félelem viszont akár örökre velünk marad.
Szerinte azért is kell mindenképpen foglalkozni a nehéz érzelmekkel, mert ha mindenáron ragaszkodunk hozzájuk vagy elnyomjuk őket magunkban, akkor egy idő után rombolóvá, destruktívvá válnak és komolyabb mentális és fizikai szenvedést okozhatnak.
Látszólag magabiztosságot ad például a haraghoz való ragaszkodás, de akár vitákat szíthat a szeretteinkkel vagy gyomorproblémákat is előidézhet.
Germer szerint a vágyott megkönnyebbülést csak akkor érezhetjük, ha megtanulunk más szemmel, elfogadóan tekinteni ezekre a nehéz érzelmekre és megváltoztatjuk a hozzájuk való viszonyunkat.
A nehéz érzelmek kezelésének lépései
A bonyolult érzelmek kezelésének és az érzelmi gyógyulás egyik hatékony módszere a mindfulness gyakorlatok alkalmazása, azaz a tudatos jelenlét megélése.
Prof. Yi-Yuan Tang pszichológus, a test és elme integratív tréningjének (IBMT) megalkotója szerint a mindfulness segít átalakítani a gondolkodást, átformálni az érzéseket és ezáltal megváltoztatni a cselekedeteinket is.
A nehéz érzelmek kezelésének egyik első lépése, ha tisztelettel, odafigyeléssel és megértéssel fordulunk az érzelmeink felé, amikor megjelennek. Ezt minél többször gyakoroljuk, annál tudatosabbak teszünk.
Például ha ránk tör a szomorúság, próbáljuk meg olyan pontosan megfigyelni és meghatározni, hogy hol érezzük az érzelmet a testben, ahogyan csak tudjuk.
A második fontos lépés, hogy engedjük el az érzelmek feletti ítélkezést. Az érzelmek az idők során okkal fejlődtek ki, ezért ne bélyegezzük meg őket jó vagy rossz érzelemként. Az ítélkezés hosszútávon negatív visszacsatoláshoz vezet és még mélyebbre ránt az érzelmi csapdában.
Végezd el a következő gyakorlatot:
Mindfulness gyakorlatok: Így fordulj ítélezésmentesen az érzelmeid felé
1. Nevezd el az tapasztalt érzelmet
Amikor kellemetlen, nehéz érzelmet tapasztalsz, állj meg egy pillanatra és nevezd nevén az érzést, amit érzel. Harag, félelem, szomorúság, türelmetlenség, düh?
Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy dühös és szomorú vagyok, mondd inkább így: észrevettem magamban valamit, ami a düh és a szomorúság érzését kelti bennem.
Ez a módszer nagyobb teret enged az érzésnek, nem fogsz vele azonosulni, és nem kell magadat dühösnek és szomorúnak címkézni. Egyszerűen csak tudatosítod, hogy ezek az érzések vannak benned.
2. Tudatosítsd a test fizikai reakcióját
Figyeld meg, hogy az érzelem mellé társul-e a fizikai reakció? Ez lehet feszültségérzet a mellkasban, hátban, vállban. Tapasztalhatsz émelygést a gyomorban, valamilyen fájdalmat vagy szorítást, feszültséget a torokban, forróságot az arcon, feszülést az állkapocsban. Ha nem találsz egy konkrét helyet, akkor lehet általános nyugtalanságérzet, feszültség, ami az egész testre kiterjed.
Ha megtaláltad, egyszerűen csak tudatosítsd, hogy jelen van, vedd tudomásul, hogy ott van.
3. Lágyítsd meg az érzelmet
Még mindig koncentrálj a nehéz érzelemre és próbáld meg könnyű, lágy levegővételekkel megpuhítani. Tedd a kezed az adott pontra, hogy még közelebb érezhesd magadhoz és fordulj felé kedvességgel, elfogadással.
Azzal, hogy ellágyítod a nehéz érzelmet és tudomásul veszed a jelenlétét, az még nem jelenti azt, hogy tetszik neked. Egyszerűen csak elfogadod, hogy ezt érzed most.
Fontos felismerni, hogy egy hasonlóan nehéz érzelem bárki másban is ugyanilyen fájdalmas állapotot idézne elő és természetes az, amit érzel.
4. Keress egy kellemes érzést
Anélkül, hogy eltolnád magadtól a nehéz érzelmet, most keress az életedben egy olyan pontot, ahol a dolgok rendben vannak, ami kellemes érzéssel tölt el, szeretettel gondolsz rá. Ez lehet egy szeretett személy, a kedvenc háziállatod, egy esemény, egy hobbihoz vagy sportteljesítményhez kapcsolódó eredmény vagy bármilyen erősség, amire büszke vagy.
5. Szélesítsd ki a tudatosságot
Utolsó lépésként szélesítsd ki a tudatosságodat úgy, hogy jusson hely a nehéz és a kellemes érzelemnek egyaránt benne. Válts egy még szélesebb, befogadóbb perspektívára, beleértve az egész testet és annak minden érzékelését.
Hozd a tudatosságodba a szobát vagy területet, amelyben vagy, és engedd, hogy a figyelmed most a külvilágra irányuljon, a körülötted lévő látványra, hangokra és érzésekre, és amikor készen állsz, kapcsolódj be újra a tevékenységedbe!
A mindfulness gyakorlatok használatával egyre tudatosabban kezelheted a nehéz érzelmeket és megváltoztathatod az eddig automatikusan aktiválódott reakciókat.
Jelentkezz a 7 napos kihívásra és tapasztald meg a mindfulness gyakorlatok pozitív hatásait!
Forrás:
https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
Christopher K. Germer, PhD The mindful path to self-compassion: freeing yourself from
destructive thoughts and emotions 2009
