Mindennapi életünkben kikerülhetetlen a stressz. A stresszkezelés egészséges és káros módszerei jelentős hatással vannak a mentális és fizikai egészségünkre is, ezért sem mindegy, hogy milyen stresszkezelő módszert alkalmazunk. Olvass tovább, íme néhány bevált egészséges stresszkezelő technika, amelyekkel a test vagy az elme túlzott megterhelése nélkül szabályozhatod a stressz-szintedet és normalizálhatod a stresszhelyzetekre adott heves reakciókat.

A mentális és a testi egészség ugyanolyan fontos

A Mental Health Foundation 2018-ban, 4619 résztvevő bevonásával végzett felméréséből kiderült, hogy az előző évben a megkérdezettek 74%-a, az Ipsos Global Advisor 2022-ben, 34 ország 23500 résztvevőjének körében végzett felmérésében pedig minden 3. résztvevő érezte magát az előző évben olyannyira stresszesnek vagy túlterheltnek, hogy nem tudott vele megbirkózni.

Az amerikai válaszadók 80%-a vélte úgy, hogy a testi és a mentális egészség egyformán fontos, azaz a stresszcsökkentésnek fontos szerepe van az általános jóllétben.

Korántsem mindegy azonban, hogy milyen megoldást választunk a stressz csökkentésére, mert az egészségtelen eszközökkel hosszú távon akár még több problémát is okozhatunk magunknak.

Szabadulj meg az egészségtelen stresszválaszoktól

Ahhoz, hogy megállapíthasd, hogy egészséges vagy egészségtelen eszközökkel kezeled jelenleg a stresszt, hasznos, ha őszinte vagy önmagaddal és tudatosan megfigyeled, miként reagálsz a kritikus helyzetekben. Még akkor is, ha ez az “árnyoldalad” nem fog tetszeni.

A stressz kezelésének legtöbb gyakori stratégiája rövid távú enyhülést eredményez, és sajnos hosszú távon még inkább növelik a stressz szintjét.

Egészségtelen stresszkezelési módszerek

• túlzott dohányzás
• alkoholfogyasztás
• tiltott drogok fogyasztása
• érzelmi evés
• pótcselekvések
• szörfölés az interneten
• stb.

A túl sok stressz alatt élő embereknek gyakran választják a stresszkezelés egészségtelen módjait, hogy minél gyorsabban enyhüljön a mindennapi feszültség az életükben.

Ha te is magadra ismersz a fentiekből, próbáld meg tudatosítani a stresszes helyzeteket. Mindent csinálj ugyanúgy, ahogy eddig is, azzal a különbséggel, hogy címkézd fel magadban: “ez most egy stresszes helyzet” és figyeld meg, milyen módszereket használsz önmagad megnyugtatására. Kezdd azzal, hogy észreveszed az érzéseidet, amikor ezt teszed. Már az a tudatosság jele és sokat segíthet, ha megkérdezed magadtól: Hogy érzem most magam? – mielőtt rágyújtasz például egy cigarettára.

Vagy legyél tudatában az olyan gondolatoknak, mint „muszáj innom valamit” vagy „meghalok egy cigiért.” A gondolatminták tudatosítása segíthet megtörni a rossz szokások körét.

Érdemes odafigyelni az önkritikus gondolatokra is, például
„Soha nem tudok uralkodni magamon”
„Idióta vagyok, hogy drogozni kezdtem”

Legyél olyan figyelmes és önegyüttérző önmagaddal szemben, amennyire csak tudsz, miközben a megszokott megküzdési stratégiádat használod.

Az érzelmi evés is egészségtelen stresszkezelő technika!

Sokan választják a túl sok vagy éppen túl kevés evést, az állandó halogatást, a neten való céltalan szörfölést vagy a korlátlan tévézést is amikor túlterheltek vagy stresszesek a napjaik. Mások a munkába menekülnek, hogy eltereljék a figyelmüket a stresszről és a barátokat és a családot is kerülik.

Nem számít, hogy a stresszkezelés melyik egészségtelen módját is alkalmazod jelenleg, figyelj oda tudatosan a megjelenő érzelmekre és tudatosítsd őket, még akkor is, ha folytatod a rossz szokást.

Ha tudatosítottad, hogy kerülöd a barátaidat, mert nagyon stresszesnek érzed magad, vedd észre az érzelmeket, amelyek erre késztetnek! Engedd meg magadnak, hogy lassan megnyílj annak az érzésnek, hogy másokat el akarsz kerülni. Lélegezz az érzéssel együtt. Vedd észre, hogy mennyire és hol feszül a tested.

Önkritika helyett önegyüttérzés

Az odafigyelés és az együttérzés ugyanolyan fontos akkor is, amikor hibázunk vagy kudarcot élünk meg.

Paul Gilbert, pszichológus és az együttérzés-központú terápia (CFT) megalkotója szerint az önkritika sokszor a legelső reakció, amikor a dolgok rosszul mennek, és ilyenkor a szervezet leggyorsabban és legkönnyebben beindítható ún. fenyegetés és védelmi rendszere aktiválódik. Hatására a szervezet stresszhormont termel, krónikus fennállása pedig szorongást vált ki és depressziót is okozhat.

Szerencsére a természet a feloldásáról is gondoskodott, a szeretetteljes elfogadás, a vigasztalás és a kedvesség hatására termelődő oxitocin (szeretethormon) endorfinokat szabadít fel, ami segít csökkenteni a stresszt és növelni a biztonságérzetet.

Az önegyüttérzés gyakorlásával ugyanezt a hatást érhetjük el. Ilyenkor ugyanolyan kedvességgel, elfogadással, gyengédséggel és támogatással bánunk önmagunkkal, ahogyan egy olyan barátunkkal tennénk, aki épp nehéz helyzeten megy keresztül.

Ez hozzájárul a fenyegetésre adott válaszreakció szabályozásához és a stressz-szint csökkentéséhez és még valószínűbb, hogy legközelebb jobban tudunk reagálni stresszhelyzetekben.

Chris Germer a Harvard Medical School klinika szakpszichológusa és Kristin Neff a Texasi Egyetem munkatársának önegyüttérzésre vonatkozó munkájuk során megállapították, hogy az önegyüttérzés valóban csökkenti a stresszt és segít jobb döntéseket hozni.

Amennyire csak tudod, kerüld az önkritikát, és helyettesítsd ezeket a gondolatokat kíváncsisággal és elfogadással.

Mondd magadnak:

„Jelenleg nehéz időszakon megyek keresztül. Ezért tartok itt, így birkózom meg a stresszel. Senki sem tökéletes a stresszel való megküzdésben. Hadd legyek kedves és megértő magammal.”

Írd le ezt a kijelentést egy kis kártyára, és vidd magaddal mindenhova vagy írd fel az okostelefonodba, ha úgy gondold, hogy ez jobban működik neked. Vedd elő a kártyát vagy a jegyzetet a telefonodban valahányszor úgy érzed, hogy stresszelsz.

“Folyamatosan dolgozom magamon, mint mindenki más. Néha úgy reagálok a stresszre, hogy többet eszem, halogatom a dolgokat, szörfölök az interneten, és kerülöm a barátaimat és a családomat ahelyett, hogy felhívnám őket. Ha ezt tudatosítom magamban, segíthetek, hogy jobban odafigyeljek legközelebb, amikor így reagálok, és néhány tudatosan vett lélegzetvétel után jobb döntést tudok hozni.”

Legyél türelmes magadhoz, mert a folyamat nem mindig könnyű, és néha ez a választás időbe telik.

Az egészséges stresszkezelő technika

Ne aggódj akkor sem, ha a fentiek alapján megállapítottad, hogy a jelenlegi stratégiáid rosszul működnek, egészségtelen módon reagálsz a stresszes helyzetekben vagy másként szeretnéd kezelni ezeket a szituációkat.

Minden ember más és más, ezért mindenkinek más stresszkezelési módszerek válhatnak be. A stresszkezelés valamennyi módjának középpontjában azonban a tudatosság áll.

Amikor stressz alatt vagy, először is tudatosítsd, hogy a stressz-szinted túlságosan is magas, majd pedig találj egy olyan teret, ahol bölcsen dönthetsz arról, hogy mi a legjobb megoldás a stresszhelyzetre.

Mindig kezdd a stresszkezelési stratégiát egy rövid gyakorlattal. Például a tudatos szünet nagyszerű ötlet, de akár egyetlen teljes, mély lélegzetvétel is csodákra képes.

Gondold végig azt is, hogy a változtatás nem okoz-e még több stresszt.

Próbáld ki az alábbi egészséges stresszkezelési módszereket, így könnyebben megtalálod, melyik válik be neked.

1. Mondj nemet!

Attól, hogy valaki megkér valamire, még nem muszáj beleegyezni vagy elvégezni. Ha így teszel, a végén a rövid idő alatt túl sok lesz a tennivalód. Az eredmény pedig szinte mindig stressz.

Vigyázz! A nemet mondás kezdetben hatalmas megkönnyebbülésnek tűnhet, egészen addig, amíg azon nem veszed magad, hogy nincs olyan személy, aki átvenné a szerepet. Ezzel is foglalkoznod kell.

2. Kezeld a külső tényezőket!

Ha a beérkező e-mailek stresszforrásként jelennek meg az életedben, nézd meg a fiókodat ritkábban!
Ha folyton aggódsz a főzés miatt, időnként egyél étteremben!
Ha az ingázás stresszes, gondolkodj el azon, hogy tudsz-e otthonról dolgozni!

3. Tartsd távol magad a negatív emberektől!

Ha úgy érzed, hogy bizonyos emberek stresszt okoznak, tölts velük kevesebb időt vagy egyszerűen szakítsd meg velük a kapcsolatot!

4. Csökkentsd a tennivalók listáját!

Ha úgy érzed, hogy képtelenség, hogy minden teendődet egyetlen nap alatt végezd el, akkor csökkentsd a napi feladataidat csak a legfontosabbakra!

5. Alakítsd át a stresszforrást, ha teljesen nem tudod kiiktatni

Ha nem is tudod megszüntetni teljes mértékben a stresszforrást, módosítással kisebbé és könnyebbé alakíthatod, így máris kezelhetőbbé válik.

6. Gazdálkodj jól az idővel!

Gyakori stresszforrás, ha túl sok a teendő. Ne feledd, hogy Da Vinci, Einstein és JF Kennedy is ugyannyi idővel rendelkezett, 24 órájuk volt, mint neked. Ma már számtalan módszer és technika segíthet több időt felszabadítani és hatékonyabban dolgozni.

Én a következő módon értem el jobb időgazdálkodást:

Először is 30 percenként megfigyeltem, hogy mit csinálok, feljegyeztem, hogy mennyire vagyok hatékony (pl. e-mailek írása: 7/10 hatékony, fejezet írása 5/10 hatékony). Aztán felfedeztem, hogy mikor vagyok a leghatékonyabb, és azokat az időszakokat is, amikor egy kis szünetre volt szükségem. Áttettem a legnagyobb kihívást jelentő és kiemelt fontosságú feladataimat a leghatékonyabb időszakba, (általában délelőtt volt), a többi feladatot pedig délutánra hagytam. Kipróbálhatod te is ezt a megközelítést!

7. Állíts fel határokat!

Figyeld meg, hogy mennyi időre és energiára van szükséged a feladatait elvégzéséhez. Ha gyakran érzed magad túlterheltnek, és azt érzed, hogy mások kihasználnak, tudasd a többiekkel, hol a határ udvariasan és határozottan!

8. Köss kompromisszumokat!

Gyakran nem tudjuk teljesen érvényesíteni a saját akaratunkat, ekkor jó megoldás, ha kompromisszumot kötünk másokkal. Például, egyezz meg a fiaddal, hogy csak akkor viszed el fociedzésre, ha minden héten kitakarítja a szobáját. Így neked eggyel kevesebb dolgod lesz és ő is megkapja, amire vágyik.

9. Fogadd el a stresszt!

A stresszkezelés egyik kulcsa, hogy tudatosítjuk, mit tudunk irányítani és mi az, ami a kontrollon kívül esik. Ha nem tudod kontrollálni a stresszforrást, akkor meg kell találnod a módját annak, hogy elfogadd, ami történik. Ha nem fogadod el azt, amit nem tudsz irányítani, az a stresszel teli élet receptje.

10. Gyakorold a mindfulness meditációt!

A mindfulness a mindennapi élet egy olyan megközelítési módja, amely élvezetesebbé és kevésbé stresszessé teszi a mindennapokat.

A mindfulness meditációs gyakorlatokkal felismerhetjük, hogy a gondolatok és az érzések folyamatosan változnak. Segíthet tudatosan a jelenre koncentrálni és előre látni a változásokra adott reakciókat.

A mindfulness gyakorlatokkal megtanulhatjuk elfogadni ezeket a változásokat, ahelyett, hogy folyamatosan az irányításunk alatt akarnánk tartani. Az elfogadás képessége ezt követően az élet más területeire is áttevődik.

11. Engedd el a sérelmeket!

A megbocsátás nem mindig könnyű, de hosszú évek felesleges stresszforrásától óvhatjuk meg magunkat általa. A megbocsátással elengedheted a sérelmeidet, amelyek általában úgyis sokkal több fájdalmat okoznak neked, mint a másik embernek.

Fontos! A megbocsátás nem azt jelenti, hogy amit a másik tett, az helyes vagy igazságos volt. A megbocsátás neked és rólad szól, nem róla.

12. Fejezd ki az érzéseidet!

Azzal, hogy verbálisan is kifejezed az érzéseidet a helyzettel kapcsolatban másoknak és megosztod velük, hogy mit érzel, az agy kikapcsolja a stresszreakciót, és elkezded jobban érezni magadat. Sőt, talán ők is segítenek megtalálni a megoldást. A problémák megosztása segít levenni a terhet a válladról, és az elfogadást is egy kicsit könnyebbé teheti.

Legyél jelen tudatosan az érzelmeiddel, és finoman fejezd ki őket, amikor csak tudod.

Ha nincs kivel megosztanod az érzelmeidet, akkor több kutatás eredményei alapján a naplóírás is segíthet.

Összefoglalás

Az életünk tele van kihívásokkal és stresszes helyzetekkel. A kutatások azt bizonyítják, hogy a stresszkezelés nagyon fontos az életünkben, mert tudatos stresszkezelő technikákkal sokkal hatékonyabban kezelhetjük a nehézségeket és javíthatjuk az életminőségünket.

Fontos ugyanakkor, hogy a stresszkezelés ne csak egy-egy időnkénti levezető tevékenység legyen, hanem egyfajta életmód, amelyet beépítünk a mindennapjainkba.

Nekem nagyon bevált a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét a stresszkezelésben. Azt tapasztalom, hogy minél többet tudok a jelen pillanatra fókuszálni, annál inkább nő az ellenállóképességem és annál könnyebben tudom fenntartani a békés, nyugodt egyensúlyt a mindennapokban is.

Próbáld ki te is, jelentkezz a 7 napos, ingyenes mindfulness kihívásra és megmutatom azokat a bevált stresszkezelő technikákat is, amelyeket én is használok.

Forrás:
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/mental-health-statistics/stress-statistics
Kristin Neff, PhD, Christopher Germer, PhD, The Mindful Sel-Compassion Workbook
https://www.ipsos.com/en-us/news-polls/world-mental-health-day-monitor-2022
https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/