Mindannyiunk életében előfordul, hogy úgy érezzük, megrekedtünk, szeretnénk változtatni, továbblépni. Vágyunk egy szerető társra, erkölcsileg és anyagilag is elismerő munkahelyre vagy szeretnénk elkezdeni edzeni, hogy megszabaduljunk néhány kilótól. A halogatás azonban felébreszti a belső kritikus hangokat, amelyek egyre hangosabban fújják, hogy miért is nem vagyunk elég jók, szidnak bennünket a hibákért és kudarcokért. A kutatások szerint azonban az önegyüttérzés gyakorlásával kreatív cselekvéssé alakíthatjuk a halogatást, és elindulhatunk a vágyott célok felé.
Az önegyüttérzés utat nyit a változásnak
A kutatások szerint az állandó önbírálat és szégyenérzet leállítja az agy tanulási központjait, aláássa az önmagunkba vetett hitet. A tehetetlenség és önutálat elzár bennünket a fejlődésre való lehetőségektől, ördögi kört indítva ezzel, ahelyett, hogy egy egészségesebb viselkedési mintát segítene kialakítani.
Dr. Kristin Neff, a világ egyik vezető önegyüttérzés szakértője szerint a rendszeres gyakorlás több módon is segíthet elérni a vágyott változást.
Kutatásai is bizonyítják, hogy az önegyüttérzés gyakorlása felerősíti a hibáinkból való tanulási képességet, ami új perspektívákat nyit, kreatívvá és cselekvővé tesz bennünket. Azok az emberek, akik kedvesebbek, elfogadóbbak önmagukkal szemben, eredményesebbek az egészséggel kapcsolatos célok elérésében is, legyen az fogyás, dohányzásról való leszokás vagy rendszeres testmozgás.
Az önegyüttérzés pozitív hatása biológiailag is megalapozott. Paul Gilbert pszichológus szerint a gyakorlatok során a szervezet oxitocint termel, amit építi a kapcsolati biztonságot, bizalmat, és csökkenti a szorongást, valamint a stresszreakciókat.
Az öngondoskodás nyugtató hatása erőt és rugalmasságot ad amikor nehéz élethelyzetbe kerülünk, vagy éppen változtatni szeretnénk az életünkön. Rendszeres gyakorlása segíthet a céljaink és terveink megvalósításában.
Továbbá Neff kutatásai azt is alátámasztják, hogy az önegyüttérző emberek boldogabbak, kiegyensúlyozottabbak és fizikailag is egészségesebbek.
Önegyüttérzéssel változtathatunk az életünk irányán
Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy ugyanolyan kedvességgel, elfogadással, gyengédséggel és támogatással bánunk önmagunkkal, ahogyan egy olyan barátunkkal tennénk, aki épp nehéz helyezten megy keresztül.
Kristin Neff szerint az önegyüttérzés 3 összetevője
- a mindfulness
- a közös emberség
- az önkedvesség
Önmagunkhoz való kedvesség
Az önmagunkhoz való kedves és barátságos hozzáállás teszi lehetővé, hogy akkor is támogatóan álljunk önmagunkhoz, ha valamilyen hibát követtünk el vagy észrevesszük egy jellembeli gyengeségünket. A kemény kritika, önostorozás és szidalmazás helyett inkább szívből jövő kedvességgel és feltétel nélküli melegséggel fordulunk önmagunk felé azzal a céllal, hogy megnyugtassuk, megvigasztaljuk magunkat.
Közös emberség
Az összetartozás, valahova tartozás az egyik legerősebb emberi igényünk és fontos szerepet játszik az önegyüttérzésben is. Fontos felismerni a tényt, hogy mindenki követhet el hibákat, mindenki él meg kudarcokat és hozzánk hasonló nehézségeken is átmegy élete során, még ha a közösségi médiából éppen az ellenkezője is tárul a szemünk elé nap mint nap. Mindannyian egy hiányos, befejezetlen műalkotás vagyunk.
A szenvedés az élet elkerülhetetlen része. De ezt hajlamosak vagyunk elfelejteni, és ha nem mennek jól a dolgok, azt gondoljuk, valami baj van. Az önegyüttérzéssel tudatosíthatjuk, hogy negatív hatások másokat is érnek. Az szenvedésünk pedig ugyanaz a szenvedés, amit mindenki más is érez ugyanabban a helyzetben. Így máris nem érezzük magunkat annyira egyedül, elszigetelődés helyett az összekapcsoltság érzését erősítjük ilyenkor.
Mindfulness, azaz a tudatos jelenlét
A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása azt jelenti, hogy nyitottak vagyunk a jelen pillanat valóságára, teret adva a gondolatok, érzelmek és érzések megtapasztalásának. Ha nem vesszük észre, hogy valami most nehéz érzelmileg a számunkra, akkor nem tudunk odafordulni felé és törődéssel, kedvességgel reagálni rá.
Nem számít, milyen hatások értek bennünket a múltban vagy hol tartunk az életben jelenleg. Az önegyüttérzésnek köszönhetően mindannyiunk számára adott a lehetőség, hogy változtassunk a saját jövőnkön. Itt és most.
Megtanulhatjuk tudatosítani és felismerni a nehézségeket (mindfulness) és kedvesebben, támogatással viszonyulni önmagunkhoz (önkedvesség). A külső és belső tökéletlenségek ellenére is elfogadhatjuk önmagunkat, a helyzetet, az életet. Észrevehetjük, hogy természetes, hogy hibázunk, mert ilyen kudarcok másokat is érnek. Ők éppen olyan csalódottnak érezhetik magukat, mint mi (közös emberség).
Az önegyüttérzés gyakorlásával te is elsajátíthatod azokat a technikákat, amelyekkel eredményesen kezelheted a nehéz helyzeteket. Lépésről lépésre haladhatsz a motiváltabb, elégedettebb és fizikailag egészségesebb mindennapok felé és pozitív irányba változtathatod az életedet.
Gyakorlat: Önegyüttérzés meditáció
Keress egy csendes helyet, ahol néhány percig senki sem zavar. Helyezkedj el kényelmesen egy széken, egy párnán vagy akár le is feküdhetsz. Hunyd be a szemed.
1.Vegyél néhány mély lélegzetet. Lassan lélegezz az orrodon keresztül, tartsd bent egy rövid ideig a levegőt, majd a szádon keresztül lassan fújd ki. Lélegezz tudatosan, és képzeld el, hogy a tested minden pontján ki- és belélegzel.
2. Képzelj magad elé egy tükröt, amelyben egy barátod mosolyog rád.
Halld, ahogy kedves, pozitív, szeretetteljes üzeneteket mond neked:
- Kedves vagy.
- Büszke vagyok rád.
- Megérdemled a szeretetet és a törődést.
3. Vedd észre, hogyan reagálsz a pozitív üzenetekre, hogyan érzed magad. Engedd meg magadnak, hogy elmerülj ebben a szeretetben és elfogadásban, és hagyd, hogy a megjelenő érzések átjárják az egész testedet.
4. Fogalmazd meg egyetlen szóval, hogy mit érzel most (pl. elfogadás, szeretet, béke, erő stb.) és ismételd többször ezt a szót, miközben továbbra is lassan, egész testeddel lélegzel. Engedd, hogy ez az érzés az egész lényedet áthassa.
5. Ha negatív gondolataid támadnak, ismerd fel őket, de ne adj nekik figyelmet, engedd, hogy egyszerűen tovább áramoljanak.
6. Lassan térj vissza a légzésed figyeléséhez, és érezd, ahogy a tested és a lelked megnyugszik. Ha késznek érzed magad, nyisd ki a szemed és néhány pillanatig maradj még, figyeld a belső békét és a szeretet érzését.
Ez a rövid önegyüttérzés meditáció segít összekapcsolódni önmagaddal. Rendszeres gyakorlásával jobban kezelheted a mindennapi stresszt, megtanulsz szeretettel fordulni önmagad felé és elfogadni magad olyannak, amilyen vagy.
Remélem, hogy a fentiek benned is megerősítk az önegyüttérzés fontosságát és ha rendszeresen gyakorlod az önmagaddal való együttérzést, megtapasztalhatod, hogy milyen hatékony eszköz az életünk pozitív irányba változtatásához.
Sokáig én is az önbecsülést helyeztem előtérbe, és folyamatosan másokhoz viszonyítottam az értékemet. Ez azonban egy végtelen verseny és elégtétel hiányát eredményezte. Ahogy Kristin Neff is rámutat, mindig lesz valaki, akit jobbnak vagy különbnek értékelünk magunknál, és ezért soha nem érezhetjük elégedettnek magunkat. De az önegyüttérzés útja egy jobb, szerethetőbb élet felé terel bennünket, ahol nemcsak az önmagunkkal való kapcsolatunk változik meg, de minden más kapcsolatunk is átalakul, sokkal együttérzőbb emberekké válunk, ami hatással lesz a döntéseinkre, a cselekedeteinkre is.
Bármi is legyen a célunk az életben, az önegyüttérzés lesz az erő, a bátorítás, ami elindíthat bennünket a vágyott változás irányába. Az életünk a mi kezünkben van, és az önegyüttérzés segíthet elérni mindazt, amit valóban szeretnénk.
Tanulj meg együttérzőbb lenni önmagaddal!
Töltsd le az ingyenes e-bookot és tapasztald meg akár most azonnal az önegyüttérzés hatását a gyakorlatok segítségével!
Forrás:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/want_to_change_your_life_try_self_compassion
https://www.paulanaputano.com/how-self-compassion-can-transform-your-life/
