A stressz időnkénti megtapasztalása teljesen normális. A kismértékű stressz növelheti a hatékonyságot a kihívást jelentő helyzetekben, a túl sok vagy hosszú távon fennálló, krónikus stressz viszont – amely szinte átveszi az irányítást az életünk fölött és a mindennapi tevékenységeket is akadályozza – hosszútávon számos komoly egészségügyi problémát okozhat. A stresszkezelési technika első lépéseként nézzük meg részletesen a stressz rövid és hosszú távú hatásait, és hogy miként tudjuk ellensúlyozni azokat a hétköznapokban.

A stressz 2 fő megközelítése

• rövid távú hatása: az üss vagy fuss válaszreakció
• hosszú távú hatása: egészségügyi kihívások

Az üss vagy fuss válaszreakció

Egy közelgő határidő vagy a munkahely elvesztése miatti aggodalom miatt kialakuló stresszhelyzet azonnali fizikai tünetek képében is jelez.

Paul Gilbert pszichológus, az együttérzés-központú terápia (CFT) megalkotója szerint az ilyenkor aktiválódó üss vagy fuss stresszreakció a szervezet fenyegetés-védelmi rendszerének automatikusan, a lehető leggyorsabban jelentkező válasza.

Külső fenyegetés vagy belső aggodalmak esetén az agyban található hipotalamusz aktiválódik és stresszhormonok, kortizol, adrenalin és noradrenalin termelésével készül fel a harcra vagy a menekülésre. A hormonális változásokat fizikai tünetként észleljük: a légzésszám és a vérnyomás megemelkedik, az emésztő- és immunrendszer energiáit a szervezet az izmok felé koncentrálja, felgyorsulnak a reflexek és az agy bölcsebb, racionálisabb része leáll. Ezzel a szervezet mentálisan és fizikailag is felkészül a küzdelemre.

Az őskori ember idejében ez az automatikus stresszválasz az életet jelentette. Napjainkban azonban a szervezet a nem életveszélyes helyzetekre is ugyanúgy reagál, mint például egy közlekedési dugó vagy egy családi veszekedés.

A kutatások szerint a tartós stressz hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához, immunrendszert érintő problémákhoz, emésztési- és bélrendszeri zavarokhoz vezethet. Elősegíti az artériákat elzáró plakkok lerakódását, közrejátszik az elhízásban és olyan agyi elváltozásokat okozhat, amelyek szorongást, depressziót váltanak ki.

Honnan tudhatod, hogy stresszes vagy?

Ilyen állapotban az agy a környezetben mindent veszélyként érzékel. Könnyen észreveheted magadon is, ha egy ártalmatlan megjegyzést is támadásnak érzékelsz, túlreagálod a visszajelzéseket vagy irracionális gondolataid támadnak.

Azért is veszélyes a üss vagy fuss stresszreakcióban rekedni, mert ilyenkor a figyelem a negativitásra összpontosul és mivel a félelem áll a középpontjában, képtelenek vagyunk pozitívan gondolkodni, barátságosan viszonyulni másokhoz vagy racionális döntéseket hozni. Az ilyen lelki állapotban meghozott döntések a rövid távú célokra, a túlélésre fókuszálnak és nem veszik figyelembe a hosszú távú következményeket.

Modern világunk tigrisei az agresszív főnökök, a családi problémák, a megélhetési gondok vagy éppen a hisztiző gyerekek, amelyek ugyanazt az üss vagy fuss válaszreakciót váltják ki. Fizikai levezetés helyett pedig elvárják, hogy kontrolláljuk magunkat. Üljünk nyugodtan a dugóban, akkor is, ha ezzel elkésünk a munkahelyünkről. Ellentmondás nélkül hallgassuk és teljesítsük a főnök ésszerűtlen elvárásait vagy éppen higgadtan kezeljük a legfrusztrálóbb családi sértéseket is.

Az üss vagy fuss válaszreakció ugyanakkor éberré és tettre késszé tesz, ami az elfolytás miatt munkából hazafelé akár közúti dühkitörésben vagy otthoni konfliktusokban is megnyilvánulhat.

A stresszkezelés kulcsa a vegetatív idegrendszer kiegyensúlyozása

A vegetatív (autonóm) idegrendszer a test automatikus, önkéntelen és akarattal nem befolyásolható működését szabályozza. Ilyen pl. a vérkeringés, az emésztőrendszer működése vagy a légzőszervek.

2 fő része

• szimpatikus idegrendszer
• paraszimpatikus idegrendszer

A szimpatikus idegrendszer stresszhelyzetre adott válaszként aktiválja az üss vagy fuss reakciót.

A paraszimpatikus idegrendszer fő funkciója a pihenés, az emésztés és az immunrendszer vezérlése. Amint a veszély elmúlik, a kortizolszint csökken, a paraszimpatikus idegrendszer pedig helyreállítja a szervezet egyensúlyát.

A stressz fizikai és mentális tünetei

Előfordult már veled, hogy megbeszélés közben kiszáradt a szád? Észrevetted, hogy a szíved gyorsabban ver vagy a légzésszámod megemelkedett? Érezted, hogy meg kell látogatnod a mosdót?

Mindezek a stresszreakció fizikai hatásai, amelyeket a szimpatikus idegrendszer nagyobb aktivitása vált ki. A stressz egészségügyi kockázatát ugyanakkor az okozza, hogy a stresszhelyzetben aktiválódó üss vagy fuss reakció inaktiválja a paraszimpatikus idegrendszer működését, így a vezérlése alatt álló szervek (pl. emésztés, immunrendszer stb.) működési hatékonysága csökken. Így már érthető, hogy miért okoz hosszú távon egyre több egészségügyi problémát a krónikus stressz.

Magadra ismertél?

Ha jelenleg is szenvedsz a stressz rövid és hosszú távú hatásaitól, próbáld ki a 7 napos ingyenes mindfulness kihívást, ahol megtanuld, hogyan tudsz jobban vigyázni magadra és miként csökkentheted a stressz-szintedet és alakíthatod kedved szerint a rá adott reakcióidat.

A mindfulness segít lenyugtatni a tomboló stresszválaszt

A testünk nem alkalmas a stresszt maratoni futásként kezelni, apró sprintekben hatékony igazán. Ezért a fenti tünetek esetén mindenképpen foglalkoznod kell a stressz kezelésével. Találj a napodban rövid kis időszakokat, amikor megállhatsz, feltöltődhetsz, meditálhatsz vagy egyszerűen csak néhány mély, tudatos lélegzetvétellel enyhítheted a feszültséget. A mindfulness gyakorlatok sokat segíthetnek ebben.

A mindfulness a mindennapi élet egy olyan megközelítési módja, amely élvezetesebbé és kevésbé stresszessé teszi a mindennapokat. Segít észrevenni, amikor stresszesek vagyunk és a gyakorlatok segítségével aktiválja az agy racionális döntésekért felelős részét.

Tegyük fel például, hogy egy új ügyfélhez utazol. Az út ismeretlen és keskeny. Kezd későre járni, és eléggé ijesztőnek találod a vezetést, mivel nincsenek lámpák, és a többiek nagyon gyorsan hajtanak. Késésben vagy, de észreveszed magadon, hogy a stressz-szinted emelkedik. Így hát megállsz az út szélén, és veszel néhány tudatos lélegzetet. Elkezdesz ellazulni egy kicsit. Eszedbe jut, hogy a biztonságos vezetés sokkal fontosabb, mint az, hogy időben odaérj. Ezért elküldesz egy sms-t, hogy el fogsz késni, és olyan sebességgel vezetsz, ami számodra megfelelő ebben az esetben, továbbra is a légzésedre figyelve, ahelyett, hogy aggódnál.

Bár vannak helyzetek, amelyek automatikusan beindítják az üss vagy fuss stresszválaszt, a mindfulness segítségével lesz eszközöd, hogy befolyásold a helyzetre adott reakciót.

Stresszkezelés gyakorlat: mindfulness

1.Helyezkedj el kényelmesen ülő vagy fekvő pozícióban, és hunyd be a szemed.
2. Lassú, mély lélegzetvételekkel szívd be a levegőt az orrodon, és ugyanilyen lassan fújd ki a szádon.
3. Ha bármilyen gondolat eszedbe jut, egyszerűen csak hagyd elmenni és koncentrálj újra a légzésedre.
4. Most idézz fel egy nehézséget, ami jelen van az életedben vagy már megtörtént, de még mindig érzed a hatását. Ez lehet fizikai fájdalom, aggodalom, megbánás, szégyenérzet stb.
5. Hangolódj rá a testedre és vedd észre azt a pontot, ahol a problémát a legerősebben érzed. Ez lehet akár fájdalomérzet, kellemetlenség, feszültségérzet is.
6. Fordítsd a figyelmedet erre a pontra és belégzéskor és kilégzéskor is vedd a levegőt erre a területre. Ne próbáld eltüntetni az érzetet, de összepontosítsd oda az elfogadás, a kíváncsiság és a barátságosság érzését.

Azt mondhatod: „Mi ez? Lássuk, mi van itt. Már itt van, úgyhogy érezhetem és nyitott lehetek rá”.

7. Próbáld puhítani, nyiss teret a nehézség körül, engedd, hogy megmutassa a magát. Tartsd meg a tudatosságot.
8. Majd fokozatosan térj vissza a légzéshez, szélesítsd ki a tudatosságot az egész testre és még inkább koncentrálj a jelenlétre.
9. Amikor elérkezett az idő nyisd ki a szemed és néhány percig még figyeld a testedet és a reakciókat.

A mindennapi stressz rövid- és hosszútávon fizikai és mentális reakciókat válthat ki, ezért mindenképpen fontos a hatásainak csökkentése. Magamon és a praxisomban is azt tapasztaltam, hogy a különböző stresszkezelési technikák segítenek megküzdeni a mindennapi kihívásokkal, megőrizni a lelki egyensúlyt és megteremteni a kiegyensúlyozott és boldog életet, amelyre vágyunk.

Arra biztatlak, hogy gyakorold a mindfulness technikákat a mindennapokban is. Akár egy rövid meditációs szünetként a munkahelyeden, egy kellemes természetközeli séta alatt vagy akár egy kreatív tevékenység közben, amelyben elmélyülhetsz, feltöltődhetsz.

Ehhez jó kezdet lehet a 7 napos, ingyenes mindfulness kihívás is, amely során 7 napon keresztül újabb és újabb mindfulness gyakorlatokat próbálhatsz ki, és a pozitív fizikai és érzelmi hatásait azonnal érezheted.

Forrás:

Kristin Neff, PhD, Christopher Germer, PhD, The Mindful Sel-Compassion Workbook
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
https://peoplefirst.nhsbt.nhs.uk/Wellbeing/short-and-long-term-effects-of-stress.htm