Talán nem is gondolnád, de a légzés alapvető fontosságú az érzelmeink szabályozásában. A test és az elme között fennálló ún. visszacsatolási hurok miatt a légzésünk aktiválhatja (serkenti) vagy deaktiválhatja (nyugtatja) a testet és az elmét. Olvass tovább, elmagyarázzuk a jelenség hátterét és azonnal kipróbálhatod a sokszor bevált stresszkezelési technika módszert, a nyugtató légzés gyakorlatot, amivel könnyedén lenyugtathatod magadat.
Miért fontos a nyugtató légzés?
A terápiás kezelésben a légzéstechnika az egyik leghasznosabb érzelemszabályozási készség és stresszkezelési technika. A gyors mellkasi légzés fokozhatja az izgalmi állapotot, néhány percnyi nyugtató légzés pedig a nyugalom, biztonság, megnyugtatás érzetét váltja ki. Ezzel széles választási lehetőséget kínál arra, hogyan reagáljunk a belső és külső stresszforrásokra.
A nyugtató légzés stimulálja a rekeszizomban lévő ún. vagus ideget, ami növeli a stresszreakció hatékonyságáért felelős szívritmus-változékonyságot és egyensúlyba hozza a paraszimpatikus idegrendszert.
A nyugtató légzés stresszkezelési technika segít ellazulni, fókuszálni, támogatni a test és az elme működését.
Figyeld meg magadon!
Stressz hatására a légzés lassú tempóból gyorsabbá változik. A mély lélegzetvételeket szapora mellkasi légzés váltja, ami stimulálja a szimpatikus idegrendszert, beindítja a fuss vagy üss reakciót. Ennek hatására gyorsul a szívverés, megfeszülnek az izmok. A testet elárasztják a stresszhormonok, ami befolyásolja a lelki békét és a döntéshozatalt is.
Ha tapasztaltál már magadon hasonlót, akkor mindenképpen érdemes megtanulni a nyugtató légzés technikát, amivel feszült helyzetben is szabályozhatod az érzelmeidet és a légzés lassításával megnyugtathatod magadat.
Azonnali stresszkezelési technika: a nyugtató légzés
Fontos, ha a gyakorlat közben szorongást tapasztalsz, fordulj pszichológus szakemberhez, aki segíthet megérteni a nehézségek hátterét. A nyugtató légzés gyakorlatot sportolás közben ne végezd!
1. lépés: A légzés
Helyezkedj el kényelmesen, talpadat tedd a padlóra, a hátad enyhén görbüljön. Az egyik kezedet tedd a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra.
A figyelmedet irányítsd a légzésre. Minden egyes levegővételnél figyelj arra, hogy a levegő kizárólag a rekeszizomba (has) érkezzen, és a mellkason pihenő kéz mozdulatlan maradjon. Lassan egyenletesen lélegezz.
Ezzel stimuláljuk a vagus ideget és a pihenést és emésztést támogató paraszimpatikus idegrendszert.
2. lépés: A ritmus
A következő lépés a légzés lassítása.
Vegyél egy mély lélegzetet a rekeszizomba, úgy, hogy közben a mellkas mozdulatlan maradjon. Tartsd bent a levegőt 2 másodpercig, majd lassan lélegezz ki 6 másodpercen keresztül.
1.Lassan szívd be a levegőt 4 másodperc alatt.
Közben számolhatsz is: Be, 2, 3, 4.
2. Tartsd bent a levegőt 2 másodpercig.
Közben számolj: Tart, 2
3. Lassan lélegezz ki 6 másodpercen keresztül.
Közben számolj: Ki, 2, 3, 4, 5, 6.
Az 1-3 lépéseket ismételd meg 5x. A nyugtató légzés összesen 60 másodpercet, azaz egyetlen percet vesz igénybe. Utána figyeld meg, hogy érzed magad.
Természetesen, ha már tudod, hogy kell végezni a gyakorlatot, nem kell a kezedet a mellkasodon és a hasadon tartanod.
A nyugtató légzés gyakorlattal kaptál egy hatékony eszközt, amivel bárhol, bármikor, bármilyen körülmények között lenyugtathatod magad, ha nehéz helyzetbe kerülsz vagy jobban akarsz koncentrálni.
Milyen gyakran gyakorold a nyugtató légzést?
Kezdetben érdemes naponta 2-3x gyakorolni a nyugtató légzés technikát. Például elalvás előtt, a buszmegállóban, a dugóban, a zöld lámpára várva, megbeszélés előtt, sorban álláskor stb.
A rendszeres gyakorlással naponta többször is megtapasztalhatod a nyugalom, a béke, a biztonság érzését, akár különösebb ok nélkül. Minél többet gyakorolsz, annál jobban tudsz majd figyelni a légzésedre, és a stressz-szinted is érezhetően csökken.
Ha már jól begyakoroltad, akkor éles helyzetben, pl. stressz, düh, izgatottság, szorongás, pánik, önkritika vagy bármilyen más kihívást jelentő helyzetben is azonnal használhatod.
Tipp:
A nyugtató légzés rendszeres gyakorlásával a lehető legkorábban felismerheted a stressz és a szorongás első jeleit.
Figyeld a tested jelzéseit. Amint érzed magadon a stressz, a szorongás első jeleit kezdd el a nyugtató légzés stresszkezelési technikát és függetlenítsd magad a negatív gondolatoktól. Így megelőzheted, hogy elhatalmasodjanak rajtad a negatív érzések és átvegyék az irányítást az életed felett.
Próbáld ki ezeket is:
A gondolataidban barátságos, kedves, mosolygós hangon helyettesítsd a számolást a következő mondatokkal:
Belégzéskor: Az elme lelassul
Kilégzéskor: A test lelassul.
Vizualizálj nyugtató, biztonságot adó képeket a gyakorlat közben.
Helyezd mindkét kezedet a szívedre, ezzel szimbolizálva a szeretetteljes kapcsolatot.
Tetszett a nyugtató légzés stresszkezelési technika?
Jelentkezz a 7 napos ingyenes mindfulness kihívásra, ahol 7 napon keresztül még több stresszkezelési technikát tanulhatsz, amivel egyensúlyt teremthetsz a mindennapokban.
A nyugtató légzés stresszkezelési technika egy hatékony és egyszerű eszköz a stressz és a szorongás csökkentésére és az érzelmeink szabályozására. Én is gyakran használom a mindennapokban meetingek előtt, a forgalomban vagy akár a meditációk előtt is, mert pillanatok alatt segít megteremteni a belső nyugalmat és egyensúlyt.
A gyakorlat során a légzés tudatos irányításával stimuláljuk a mindennapokban háttérbe szoruló paraszimpatikus idegrendszert. A lassú és mély légzések percek alatt segítenek csökkenteni a stresszreakciót, és ellazítani a testet és az elmét egyaránt.
A nyugtató légzés amilyen egyszerű stresszkezelési technika, éppen olyan könnyű lesz beépíteni a mindennapokba. Rendszeres gyakorlásával megszabadulhatunk a felesleges feszültségtől és szorongástól.
Óriási előnye, hogy bárhol, bármikor alkalmazhatjuk, ha úgy érezzük, hogy egy kis megnyugvásra van szükségünk, hogy újult erővel folytassuk a napot, és kiegyensúlyozottabban élhessük a napjainkat.
Forrás:
https://mi-psych.com.au/soothing-rhythm-breathing/
