Az önkritika az emberi létezésünk természetes velejárója, és talán nem is gondolnánk, hogy milyen erős hatással van az érzelmeinkre, az agyunk működésére és milyen komoly fiziológiai hatásokat vált ki. Az önegyüttérzés gyakorlásával nemcsak megtanulhatjuk megnyugtatni magunkat, hanem a nehéz helyzetekben, amelyekben korábban a belső kritikus kapott hangot a jövőben empatikus, támogató énünk kerülhet előtérbe.
Az önkritika testi és lelki hatása
Paul Gilbert pszichológus, az együttérzés-központú terápia (CFT) megalkotója szerint a leggyorsabban és legegyszerűbben szervezetünk fenyegetés-védelmi rendszere aktiválódik, amikor veszélyt észlelünk. Ez a védelmi rendszer kapcsol be akkor is, amikor kritizáljuk magunkat és ennél már csak az rosszabb, hogy az önkritika gyakran ösztönösen az első reakciónk, amikor a dolgok rosszul mennek.
A fenyegetés-védelmi rendszer az evolúció során alakult ki. Aktiválódásakor a szervezet stresszhormonok, kortizol és adrenalin termelésével készül a harcra vagy menekülésre. Ez jó megoldás a fizikai veszélyek ellen, a mentális veszélyek ellen viszont nem hatásos.
Önkritikával reagálunk az önbecsülésünket és énképünket fenyegető fájdalmas emlékekre, a társadalmi elvárásokra vagy a kívülről érkező ítéletekre, ami azonnal beindítja a fenyegetés-védelmi rendszer.
Az önkritika csak motiválni szeretne?
Marshall B. Rosenberg pszichológus, az Erőszakmentes kommunikáció című könyv szerzője szerint az önkritika egy kielégítetlen szükséglet tragikus kifejeződése. Azért alkalmazzuk, hogy ezzel motiváljuk magunkat, hogy tegyünk valamit a fenyegető veszély ellen, hogy újra biztonságban érezhessünk magunkat.
Ha azonban a belső kritikus hang túlzottan felerősödik, a fenyegetettség érzése állandósul, az okozott fizikai és mentális stressz szorongást és depressziót is kiválthat.
Az önegyüttérzés aktiválja a gondozási rendszert
Az evolúció szerencsére a szorongás feloldásáról is gondoskodott. Az emlősök – köztük az ember is – védtelenül jönnek a világra és hosszabb fejlődési időszak alatt tanulnak meg alkalmazkodni a környezetükhöz. Ez idő alatt a kialakult gondozási rendszer készteti a szülőket és az utódokat, hogy közel maradjanak egymáshoz. A gondozási rendszer aktiválásával a paraszimpatikus idegrendszer kerül előtérbe. Oxitocin és endorfinok szabadulnak fel, amelyek segítenek csökkenteni a stressz és növelni a biztonságérzetet.
A gondozási rendszer simogatásra és nyugtató hang hatására is aktiválódik, és ehhez kapcsolódik az együttérzés és az önegyüttérzés is.
Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy olyan kedvességgel, empátiával és elfogadással bánunk magunkkal, mint ahogy egy jó barátunkkal tennénk, ha éppen nehéz időszakon megy keresztül.
Amikor együttérzőek vagyunk önmagunkkal, akkor bekapcsol a gondozási rendszer, a felszabaduló hormonok a nyugalom és béke érzését generálják, és akkor is biztonságban érezhetjük magunkat, amikor rosszul mennek a dolgok. Ez az önnyugtató rendszer.
Az önegyüttérzés a külső fenyegetettség hatására aktiválódó önkritika szabályozásában is segít, és pontosan ellentétes reakciókat vált ki, mint amit a kritikus belső hang generál. Bántó szavak helyett kedvességgel nyugtat, kiközösítés helyett a közösséghez való tartozásról biztosít, a depresszív rágódás helyett pedig a tudatos jelenlétben tart.
Az önegyüttérzés gyakorlásával érzelmi biztonságot, kiegyensúlyozott teremthetünk és nyugodtabbnak érezhetjük magunkat, amitől boldogabbnak, motiváltabbnak érezhetjük magunkat, újra merünk kockázatot vállalni és fejlődni, hogy elérjük a céljainkat.
Tanuld meg jól kezelni a belső kritikus hangodat!
Töltsd le az ingyenes e-bookot és tapasztald meg akár most azonnal az önegyüttérzés hatását a gyakorlatok segítségével!
Forrás:
https://mi-psych.com.au/the-physiology-of-self-criticism/
https://self-compassion.org/why-we-need-to-have-compassion-for-our-inner-critic/
Kristin Neff, PhD, Christopher Germer, PhD, The Mindful Sel-Compassion Workbook
