Az emberi agy bámulatos. Azonban képes olyan negatív és pozitív érzelmeket létrehozni, amelyeket sokan nehezen tudnak megérteni vagy kezelni. Mi több, sokan ezeket a negatív érzelmeket sokszor éppen maguk ellen fordítják. Olvass tovább, máris megtudhatod, hogyan vezérli az agy az érzelmeket a 3 érzelemszabályozó rendszer működésén keresztül és miként tudod pozitív irányba terelni a működését és az életedet az önegyüttérzés segítségével.

A jövővel kapcsolatos aggodalmak, a múlt fájdalmainak újraélése, a belső kritikus bántó hangja, a sokszor értelmetlenül kitűzött cél fáradhatatlan hajszolása mind rossz irányba terelhet. Akár önmagunk és mások számára is ártalmas lehet. Ha azonban megismerjük az agy érzelemirányító működését, akkor békésebben élhetünk, rugalmasabban állhatunk a mindennapi kihívásokhoz, megfelelően reagálhatunk a nehéz érzelmekre (düh, harag, félelem, csalódás, szomorúság), a nehéz belső élményekre (fájdalmas emlék, önkritika) vagy bármilyen más, kihívást jelentő helyzetre.

Az agy működése

Agyunk az evolúció során úgy fejlődött, hogy rendkívül komplex problémákat is meg tud oldani. Gondoljunk csak az orvostudomány fejlődésére, az űrutazásra vagy a mobiltelefonokra.

A fizikai világban működő problémamegoldó logika azonban a belső világunk szenvedéseinek megoldására nem alkalmas. Mindannyiunk agya rendkívül erőteljesen reagál a “fenyegetésekre”, fejlődésére pedig a neveltetésünk és a környezet is hatással van, amelyben felnövünk.

A kutatások szerint a kora gyermekkori tapasztalatok, a gondozó személyekhez való kötődés olyan érzelmi és tanulási tapasztalatokat nyújt, amelyek az agy fejlődését és az érzelemszabályozást is befolyásolják. Ezek a tapasztalatok pedig felnőttkorban is meghatározzák, mennyire bízunk és hogyan viszonyulunk másokhoz a kapcsolatainkban és miként gondoskodunk magunkról nehéz helyzetekben.

Mindezek mellett több élmény, a közös emberség is összeköt bennünket embertársainkkal: Mindannyian megtapasztaljuk a születést, az örömöt, a szomorúságot, mindannyian megöregszünk, lehetünk betegek és egyszer meghalunk.

Az evolúció, a kora gyermekkori tapasztalatok és a közös emberség mindannyiunkban közös. Nézzük most meg, hogy alakítják ezek egyedileg a világról, az önmagunkról és a másokról alkotott képünket. Hogyan befolyásolja az agyunk három érzelemszabályozó rendszere az életünket?

A 3 érzelemszabályozó rendszer

Paul Gilbert professzor, az együttérzésre összpontosító terápia (CFT) megalkotója az agy 3 érzelemszabályozó rendszerét különbözteti meg:

Hajtó rendszer

Funkciója: célok elérése, teljesítmény, megvalósítás, jutalmak, élvezetek hajszolása

Nyugtató rendszer

Funkciója: lelassulás, biztonság, nyugalom, együttérzés, öngondoskodás

Fenyegetettségi rendszer

Funkciója: külső (pl. fizikai veszély) és belső (pl. biztonságérzet elvesztése a testben) veszélyek elhárítása, védelem, túlélés, biztonság

Fenyegetettségi rendszer

A fenyegetettségi rendszert az evolúció alakította ki. A veszély észlelésekor azonnali válaszként erőteljes stresszhormonokat szabadít fel mint pl. a kortizol vagy az adrenalin. A célja, hogy védjen bennünket. Azt azonban nem vizsgálja, hogy valós-e az észlelt fenyegetés.

Védelmi rendszerünk veszélyérzet hatására azonnal és erőteljes érzelmekkel aktiválódik. Ez lehet düh, szorongás, félelem, ellenszenv. Viselkedésünkben pedig az üss vagy fuss reakció, behódolás, önmarcangolás vagy önkritika is megfigyelhető.

A veszélyérzet külső, fizikai veszély és belső folyamatok hatására is bekapcsolódhat pl. emlékek, gondolatok, érzelmek is akitválhatják.

A kutatásokból pedig már azt is tudjuk, hogy a negatív információk sokkal erőteljesebben lekötik a figyelmünket, gondolkodásunkat, ezért sokszor előfordul, hogy a fenyegetettségi rendszer tényleges veszély hiányában is működésben marad. Ez azt jelenti, hogy ha szükségtelenül túl sok időt töltünk fenyegetett érzelmi állapotban, akkor a világot is sokkal szorongást keltőnek, kimerítőnek, nyomasztónak éljük meg, ami tartós stresszhez és különböző mentális panaszok kialakulásához vezethet.

Hajtó rendszer

A hajtó rendszer szintén az evolúcióban gyökerezik, mivel a boldoguláshoz szükséges dolgok felé hajt bennünket. Ezek azok, amelyekre vágyunk vagy amelyekre szükségünk van. Működését nagymértékben befolyásolja a dopamin, amit örömként érzékelünk, ha sikerül elérni a kitűzött célt.

A fenyegetettségi rendszerhez hasonlóan erősen motiváló, képes beszűkíteni a figyelmünket, hogy összpontosítani tudjunk. Érdemes azonban tudatosan figyelni arra is, hogy a kitűzött cél vakon való követésével ne okozzunk kárt magunknak vagy másoknak.

A fenyegetettségi és a nyugtató rendszerrel egyensúlyban segít elérni a fontos életcélokat, szélsőséges esetben azonban függőséget és kényszeres viselkedést okozhat.

Fontos észrevenni, hogy a fenyegetettségi és a hajtó rendszer túlzott aktivitása hosszútávon komoly mentális problémákat eredményezhet. Például a depressziós emberek nemcsak rossz hangulatot, hanem alacsony motivációt és önmagukkal szembeni negatív érzelmeket is tapasztalhatnak, és hajlamosak a belső krikusra támaszkodva motiválni magukat. Ez azonban sokszor csak még tovább növeli a szorongást, a kortizol és adrenalin szintet és a kudarc valószínűségét. Ez pedig egyenes út az önkritika és a kilátástalanság felé.

A “Nem vagyok elég jó” érzése ugyan még nagyobb teljesítményre ösztönzi az embert, hogy ezáltal érezze jobban magát. A stressz, a csalódottság, a szégyen és a belső kritika azonban automatikusan beindítja a fenyegetettségi rendszert, és a szenvedés és a boldogtalanság véget nem érő spirálját.

A nyugtató rendszer

A nyugtató rendszert szintén az evolúció hozta létre és természetes módon működik, ha nincs fenyegetés és nincsenek kitűzött célok, amiért hajtani kellene. A szervezet ilyenkor oxitocint és endorfinokat termel, ami által lehetővé teszi magunk és mások megnyugtatását.

A nyugtató rendszer működésekor a béke, biztonság, nyugalom érzéseit tapasztalhatjuk.

A gondoskodás, a szeretet, az elfogadás, a kedvesség, a melegség, a bátorítás, a támogatás és az összetartozás élteti. A kutatások szerint képes szabályozni a fenyegetettségi rendszer negatív hatásait is.

Az önegyüttérzés segít erősíteni a Nyugtató rendszert

A 3 rendszer egyensúlyának hiánya mentális problémákhoz vezethet. Ha nem tudjuk kihasználni a nyugtató rendszerünket, akkor gyakran tapasztalhatunk szégyent, önkritikát, ami ellenségessé, gyanakvóvá válhatunk, ami folyamatos védekezésre kényszerít bennünket.

Szerencsére a nyugtató rendszer működése tanulható, az önegyüttérzés gyakorlatokkal pedig megteremthetjük és megerősíthetjük az érzelmeink kezelésének egyensúlyát.

Ha megtanuljuk önegyüttérzéssel támogatni, elfogadni és megnyugtatni magunkat, akkor ezt bármikor hasznosíthatjuk, amikor hibázunk, kudarcot vallunk vagy valami nem úgy sikerül, mint ahogy elterveztük. Önkritika, bántás és szégyenérzet nélkül tudunk önmagunkhoz fordulni. Így önegyüttérzés az erő forrása lesz a kudarcok idején is, nem pedig sebezhetőségről árulkodik.

Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy ugyanolyan kedvességgel, elfogadással, gyengédséggel és támogatással bánunk önmagunkkal, ahogyan egy olyan barátunkkal tennénk, aki épp nehéz helyezten megy keresztül.

Próbáld ki!

Nyugtató önegyüttérzés gyakorlat

Ezt a gyakorlatot bármikor elvégezheted, amikor úgy érzed, hogy szeretnéd megnyugtatni az elmédet és erősíteni a kapcsolatot önmagaddal.

1. lépés: Keress egy csendes, nyugodt helyet, ülj egyenesen háttal egy székre és hunyd be a szemedet.

2. lépés: Lélegezz lassan, mély lélegzetvételekkel, az orrodon beszívva, a szádon pedig kifújva a levegőt.

3. lépés: Engedj elmenni minden gondolatot és irányítsd a figyelmedet a testedre. Figyeld meg a tested minden apró részletét, a lábujjaktól a fejtetőig. Koncentrálj arra, hogy milyen érzéseket, feszültséget tapasztalsz.

4. lépés: Azonosítsd a jelen lévő érzelmeket. Ne ítélkezz felettük, csak figyeld a felbukkanó érzéseket, gondolatokat. Fordulj feléjük megértéssel, elfogadással.

5. lépés: Képzeld magad elé egy barátodat, aki a támogatásodra szorul. Gondolj arra, hogy milyen szavakkal nyugtatnád meg, miként bátorítanád, milyen kedves és bíztató szavakat mondanál neki.

6. lépés: Irányítsd önmagad felé ezt a kedvességet, empátiát és mondd el magadnak is azokat a kedves szavakat, amelyeket a barátodnak mondtál.
pl. Úgy vagy jó és elég, ahogy vagy.
Elfogadom és szeretem magamat olyannak, amilyen vagyok.
Bízom magamban és a képességeimben.

7. lépés: Ismételd meg néhányszor ezeket a mondatokat, amíg érzed, hogy hatással vannak az érzelmeidre.

8. lépés: Közben lélegezz mélyen, lassan, folyamatosan és engedd meg magadnak, hogy megnyugodj a gyakorlat közben.
Amikor késznek érzed magad, fokozatosan térj vissza, nyisd ki a szemed és néhány percig figyeld meg, hogy milyen érzeteket tapasztalsz.

Ezt az önegyüttérzés meditációt rendszeresen végezheted, ha úgy érzed, hogy elragadnak a negatív érzelmeid, egy kis nyugalomra, bátorításra, támogatásra van szükséged.

A fentiek alapján láthatod, hogy az agyunk különböző rendszerei számos érzelmet és reakciót válthatnak ki belőlünk.

A fenyegetettségi rendszer gyors és erőteljes választ ad, amikor veszélyt érzékel. De nem mindig valóságos a veszély, amikor aktiválódik. A hajtó rendszer a motivációt és a célok elérését támogatja, de túlzott aktiválódás esetén stresszhez és kimerüléshez vezethet. A nyugtató rendszer pedig a békét, a nyugalmat hozza el életünkbe, de sokszor elfojtjuk vagy elhanyagoljuk a mindennapi rohanásban.

Az önegyüttérzés gyakorlatok által megtanulhatjuk szabályozni a rendszereket és pozitív irányba terelni az érzelmeinket. Segítenek odafigyelni az önmagunkkal való kapcsolatunkra, elfogadni magunkat a hibáinkkal és gyengeségeinkkel együtt és erősíteni a nyugtató rendszerünket. Ezáltal csökkenteni a stresszt és a szorongást.

Az önegyüttérzés gyakorlatokkal megtanulhatjuk, hogyan irányítsuk az érzelmeinket és hogyan találjuk meg az egyensúlyt a fenyegetettségi, az erőforrás szerző és a nyugtató rendszer között.

Most már ismered, hogyan reagál az agyad a különböző helyzetekben, a 7 napos önegyüttérzés kihívás gyakorlatai segítségével pedig megtanulhatod, hogyan veheted át az irányítást és terelheted pozitívabb irányba az életedet.

Forrás:
https://mi-psych.com.au/your-brains-3-emotion-regulation-systems/