Miért remeg a hangod, amikor megszólalsz egy fontos helyzetben? Miért szorul össze a gyomrod, mielőtt kiállsz mások elé? Hogyan fordíthatod át az izgulást, a szorongást csúcsteljesítménnyé? Mit tehetsz?
A stressz: barát vagy ellenség?
A legtöbben a stresszről úgy beszélnek, mintha az egy belső ellenség lenne, amit ki kell irtani. Pedig valójában a tested csak próbál segíteni. Olyan, mint egy hűséges futár, aki túl hangosan kopogtat az ajtón – kicsit ijesztő, de fontos üzenetet hoz: Készülj, most valami fontos történik!
A pszichológiai kutatások szerint nem maga a stressz okoz problémát, hanem az, ahogyan értelmezzük. Van, aki fenyegetésként éli meg: Úristen, elrontom. Más kihívásként látja: Ez most próbára tesz és kíváncsi vagyok, mit hozok ki belőle. Ez az apró gondolatbeli különbség nemcsak a lelkedet, hanem a testedet is más irányba viszi.
Ha fenyegetésként kezeled a helyzetet, az érrendszered összehúz, mintha egy páncél alá bújna. Ha kihívásként, akkor a vér szabadabban áramlik, az agyad oxigénellátása javul és a koncentrációd élesebb lesz. Vagyis a stressz önmagában nem rossz – csak tudni kell vele bánni.
Mit üzen a tested, amikor izgulsz?
Gondolj egy vizsga előtti helyzetre! Gyorsul a szívverésed, izzad a tenyered, a gyomrod összeszorul. A legtöbben ilyenkor automatikusan azt gondolják: Jaj, pánikrohamom lesz! Pedig fiziológiailag épp az történik, hogy a tested aktiválódik. Olyan, mintha egy belső motor beindulna: több vér jut az agyba és az izmokba, a légzésed felgyorsul, az idegrendszered készenléti állapotba kapcsol.
Ez az állapot valójában segíthet, ha nem ellenségként tekintesz rá. Próbáld ki, hogy legközelebb, amikor ezt érzed, nem azt mondod magadnak: Jaj, baj van, hanem: Oké, ez az energia most segít.
A tested nem ellened dolgozik. Csak annyit üzen: Most fontos, amit csinálsz. Használd ezt az energiát, ne menekülj tőle.
Milyen hatással van a stressz a testedre?
Alia Crum, a Stanford Egyetem pszichológusa egy híres kísérletben azt vizsgálta, hogyan befolyásolják az elvárásaink a testünk biológiai reakcióit. A résztvevők két különböző héten ugyanazt a 380 kalóriás turmixot kapták, de más információval ellátva. Az első alkalommal diétás, bűntudatmentes italként mutatták be nekik (140 kalória, 0% zsír), a második alkalommal pedig gazdag, kényeztető shake-ként (620 kalória, 30 g zsír). A kutatók közben az éhséghormonnak is nevezett ghrelin szintjét mérték, ami normál esetben étkezés után csökken, jelezve a telítettséget.
Az eredmény meglepő volt: amikor a résztvevők azt hitték, hogy a kalóriadús turmixot isszák, háromszor nagyobb mértékben csökkent a ghrelin szintjük, mint a light verziónál. Vagyis a testük úgy reagált, mintha valóban több kalóriát fogyasztottak volna – holott a két ital teljesen azonos volt. A vizsgálat egyértelműen megmutatta, hogy az elménk elvárásai képesek megváltoztatni a testünk biokémiáját.
Fedezd fel, hogyan fordíthatod a stresszt a legnagyobb szövetségeseddé – olvasd el a Stresszcsökkentés helyett hasznosítsd a stresszt! című könyvet!
Stresszcsökkentés helyett hasznosítsd a stresszt
Fordítsd javadra a stresszt, hogy az ne égessen, hanem építsen! Tanuld meg a szorongást erőforrássá, a kihívásokat pedig fejlődéssé alakítani!
A könyv közérthetően magyarázza el a stressz logikával ellentmondásos előnyeit, gyakorlati meglátásokat kínálva, amelyek javíthatják érzelmi jóllétedet, teljesítményedet és hosszú távú egészségedet, az elmúlt 10 év kutatási eredményeire támaszkodva.
A T.E.L.E. módszer - a félelemtől a fejlődésig
A T.E.L.E. módszer egy négylépéses, tudományosan megalapozott, de egyszerűen elsajátítható gyakorlati folyamat, amely segít abban, hogy a stressz bénító ereje támogató energiává alakuljon. A módszert részletesen a Stresszcsökkentés helyett hasznosítsd a stresszt! című könyv 132-218. oldalain ismerheted meg
A módszer neve négy fontos lépést jelöl: Tudatosítás – Együttérzés – Lényeglátás – Energiahasznosítás.
Ezek a lépések abban segítenek, hogy a stresszt ne elfojsd, hanem megértsd és a javadra fordítsd.
1. lépés –
2. lépés –
3. lépés –
4. lépés –
T mint Tudatosítás: Ismerd fel, mi történik benned!
A változás első lépése, hogy felismered és elismered a stressz jelenlétét.
Ne próbáld elnyomni vagy tagadni – csak figyeld meg.
Mondd ki magadban: Igen, most stresszes vagyok. Vagy Izgulok, mert ez fontos nekem.
Amint tudatosítod, mi zajlik benned, a tested reakciói már nem ijesztenek meg, hanem érthetővé válnak – és amit megértesz, azon már tudsz változtatni.
E mint Együttérzés: Fordulj magad felé kedvességgel!
A belső kritikus helyett aktiváld a belső támogató hangot.
Az önostorozás a fenyegetésrendszert kapcsolja be, míg az együttérzés a megnyugtató rendszert.
Légy kíváncsi magadra, ne ítélkező.
Kérdezd meg: Mit mondanék most egy barátomnak, aki így érez?
Az önegyüttérzés három eleme – tudatos jelenlét, közös emberség és önmagad iránti kedvesség – segít biztonságot teremteni a legnagyobb feszültség közepette is.
L mint Lényeglátás: Találd meg, mi a stressz üzenete!
A stressz olyan, mint egy iránytű: mindig arra mutat, ami valóban fontos neked.
A feszültség nem ellenség, hanem jelzés – azt mutatja, hogy valamilyen értéked vagy célod forog kockán.
Kérdezd meg magadtól: Miért számít ez nekem?
Amikor a félelem mögött meglátod a jelentést, a stressz elveszti romboló erejét és motiváló energiává válik.
E mint Energiahasznosítás: Fordítsd át cselekvéssé!
A stressz nyers energiája hatalmas erőforrás lehet, ha tudatosan irányítod.
A cél nem a feszültség megszüntetése, hanem az, hogy összhangba hozd az energiádat az értékeiddel.
Lélegezz mélyet, fókuszálj és mondd magadban: Ez most egy lehetőség.
A mozgósított energia így már nem szétfeszít, hanem előre visz – segít tenni, fejlődni, helytállni.
A T.E.L.E. módszer abban segít, hogy a stressz ne romboljon, hanem építsen. Lépésről lépésre megtanít együttműködni a tested természetes reakcióival, és átformálni a félelmet bátorsággá, a nyomást fejlődéssé, a feszültséget tudatos erővé.
Hogyan működik a tested stresszben? (néhány példa)
Egy zenész első koncertje előtt Ahogy kilép a színpadra, remeg a keze, gyorsan veszi a levegőt. Korábban ez a pánik előszobája volt, most viszont felismeri: Ez az energia fogja vinni a dallamot. Ahelyett, hogy elnyomná az érzéseit, tudatosan átkapcsol a célra: Kapcsolódni szeretnék a közönséghez. A remegésből lendület lesz.
Egy vállalkozó befektetői bemutató előtt A gyomra görcsben van, a válla megfeszül. Megáll egy pillanatra és megkérdezi magától: Miért fontos ez nekem? A válasz: Mert hiszek abban, amit létrehoztam. Ez a gondolat energiává alakítja a feszültséget. Már nem a félelmet érzi, hanem a lelkesedést.
Egy diák érettségi előtt Az izgalom hullámai végigfutnak rajta. Ahelyett, hogy pánikolna, tudatosítja: Azért érzem ezt, mert számít nekem a jövőm. Két mély légzés után a testében levő energia nem eltereli, hanem támogatja a koncentrációt.
Gyakorlatok, amikkel tudatosan fejlesztheted a stresszkezelést
1. Stressz-jelkártyák
Írj fel öt testi jelet, amit szoktál érezni (pl. heves szívverés, izzadás, remegés). Húzz egyet naponta és amikor ez megjelenik, állj meg egy percre. Nevezd meg, figyeld meg, majd próbáld meg a T.E.L.E. lépéseit alkalmazni. Ez segít megtörni az automatikus baj van reflexet.
2. Kihíváslista
Gyűjts össze tíz helyzetet, amikor stresszes voltál – vizsga, előadás, verseny. Írd mellé, hogyan érezted akkor és hogyan tudnád ma másképp értelmezni. Ez nemcsak önismeretet ad, hanem új jelentést is: a stressz a fejlődés terepe.
3. Kihívásnapló
Egy hétig vezess rövid naplót arról, mikor éreztél feszültséget, mit gondoltál róla és hogyan reagáltál. Ez nemcsak tudatosít, hanem kimutathatóan fejleszti a stresszhez való alkalmazkodást. A kutatások szerint már öt nap ilyen naplózás növeli a magabiztosságot és csökkenti a fiziológiai stresszválaszt.
Kapcsolódj magadhoz nap mint nap mindfulness gyakorlatokkal – próbáld ki a Mindfulness Kártyákat is!
Mindfulness kártyák
50 tudatos jelenlét gyakorlat, amely segít:
- a stresszkezelésben,
- az érzelemszabályozásban,
- a rágódás, agyalás leállításában,
- a tudatosság és az önismeret fejlesztésében,
- és a mindennapi belső béke megteremtésében.
Egy új nézőpont a kudarcról
A legtöbben a hibát végzetes eseménynek látják, nem pedig adatnak. Pedig a teljesítményhelyzet valójában laboratórium: minden próbálkozás tapasztalat, minden hiba tanító jel. Ha úgy nézed a hibát, mint egy mérőműszert, ami megmutatja, hol tartasz, a stressz sem ellenség lesz, hanem útjelző tábla.
A test feszültsége és a lélek szorongása ugyanannak a dolognak két arca: annak, hogy valami fontos neked. Ha képes vagy meglátni ebben a növekedés lehetőségét, a félelem átváltozik fókuszált energiává.
Mit tanulhatsz ebből a szemléletből?
A stressz és a teljesítményszorongás nem hibajelzés, hanem induló energia. Amikor izgulsz, az nem gyengeség – az az élő bizonyítéka annak, hogy törődsz azzal, amit csinálsz. A tested nem ellened dolgozik, hanem érted.
Ha megtanulod észrevenni, értelmezni és vezetni ezt az energiát, akkor a lámpaláz már nem gát, hanem hajtóerő. A T.E.L.E. módszer pedig segít, hogy a félelemből fókusz, a bizonytalanságból lendület, a szorongásból teljesítmény szülessen.
A reflektorfény soha nem az ellenség – csak meg kell tanulni belépni alá és nem elbújni előle.
Bagdi Bella: Stresszcsökkentés helyett hasznosítsd a stresszt című könyve abban segít, hogy megértsd: a stressz nem az ellenséged, hanem az egyik legnagyobb szövetségesed lehet. Tudományosan megalapozott, mégis emberközeli módon mutatja meg, hogyan alakíthatod a feszültséget fókusszá, energiává és fejlődéssé.
Stresszcsökkentés helyett hasznosítsd a stresszt
Fordítsd javadra a stresszt, hogy az ne égessen, hanem építsen! Tanuld meg a szorongást erőforrássá, a kihívásokat pedig fejlődéssé alakítani!
A könyv közérthetően magyarázza el a stressz logikával ellentmondásos előnyeit, gyakorlati meglátásokat kínálva, amelyek javíthatják érzelmi jóllétedet, teljesítményedet és hosszú távú egészségedet, az elmúlt 10 év kutatási eredményeire támaszkodva.
Forrás:
Bagdi, Bella (2025) Stresszcsökkentés helyett hasznosítsd a stresszt! Mental Focus Kiadó
Meijen, C., Turner, M., Jones, M. V., Sheffield, D. és McCarthy, P. (2020), A Theory of Challenge and Threat States in Athletes: A Revised Conceptualization, Frontiers in Psychology
Hase, A. et al. (2025), The Effects of Challenge and Threat States on Performance Outcomes: An Updated Review and Meta-Analysis of Recent Findings, PMC
Trotman, G. P. et al. (2018), Challenge and Threat States: Examining Cardiovascular, Cognitive, and Performance Outcomes, Psychophysiology
