Fontos felismernünk, hogy csak úgy élhetünk mentálisan egészségesebb, boldogabb életet, ha ugyanolyan kedvességgel, melegséggel, aggodalommal fordulunk saját magunk felé nehéz helyzetekben, mint ahogy ezt egy barátunk felé tennénk. Az önegyüttérzés gyakorlásával éppen ezt tanulhatjuk meg.

Sem az életünk, sem mi magunk nem vagyunk tökéletesek. A legjobb szándékunk ellenére van, hogy a dolgok rosszul sülnek el, és néha nagyon fájdalmasan rosszul. Mindannyian hibázunk, mindannyiunkat érnek kudarcok, de hogyan reagálunk általában, amikor a dolgok nem jól alakulnak? Leggyakrabban szégyelljük magunkat és önkirikusak leszünk: “Mi a baj velem?”, “Miért pont én?” típusú gondolatokkal csak tovább fokozzuk a szenvedésünket.

Mi az önegyüttérzés?

Gondolj most arra, hogyan bánsz egy barátoddal, amikor nehéz helyzetbe kerül. Először is fontos, hogy észrevegyük, hogy valami baj történt vele. És természetesen meg kell őt hallgatnunk. Képzeld el, hogy felhív a barátod és elmeséli, hogy milyen nehéz szituációban van, és szörnyen érzi magát.

A sorozatos leépítések miatt hónapok óta veszélyben érezte az állását, ma pedig megtörtént, amitől a legjobban félt, és elvesztette a munkáját. Végtelenül szomorú, mert nagyon szerette a feladatait, a kollégáit és bár a gazdasági körülmények miatt küldték el, nagyon aggódik, hogyan talál majd ismét ilyen jó állást.

Miután elmesélte a bánatát, te azt válaszolnád neki, hogy hát ne haragudj, de nekem most erre nincs időm? Ugye, hogy nem! A legjobb barátunk felé automatikusan meg tud valósulni az együttérzés.

Milyen érdekes viszont, hogy magunkkal szemben viszont nem. Semmibe vesszük a szenvedésünket, könyörtelenül hajtjuk magunkat, anélkül, hogy meghallgatnánk, valójában mire lenne most szükségünk, vagy odafordulnánk magunkhoz kedvességgel, törődéssel, együttérzéssel.

Az együttérzés során felismerjük, hogy a szenvedés, a kudarc és a tökéletlenség a közös emberi tapasztalat része, és megértéssel, kedvességgel fordulunk a másik felé akkor is, amikor kudarcot vall, csalódás éri vagy hibázik. Nem pedig romboló ítélkezéssel, vagy kemény számonkéréssel taszítjuk még mélyebbre a szenvedésében. Az önegyüttérzés tulajdonképpen olyan, mint az együttérzés, csak magunk felé irányítva.

Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy ugyanolyan kedvességgel, elfogadással, gyengédséggel és támogatással bánunk önmagunkkal, ahogyan egy olyan barátunkkal tennénk, aki épp nehéz helyezten megy keresztül.

Bánj kedvesen önmagaddal

A mai rohanó és elvárásokkal teli világunkban viszont nincs még egy olyan ember, akivel olyan rosszul bánnánk, mint saját magunkkal. Sokkal keményebben és sokszor könyörtelenebbül bánunk saját magunkkal, mint azt másokkal tennénk.

Az önhibáztatás, önmagunk kritizálása és dorgálása a mindennapok része, és ami a legrosszabb, hogy annyira hozzászoktunk ehhez a belső hanghoz, hogy fel sem tűnik már a jelenléte.

Amikor a bajba jutott barátunkkal vagyunk, együttérzőek vagyunk, mindig kedvesen szeretettel gondoskodóan, támogatóan bánunk vele, hogy érezze, hogy ránk számíthat. Vajon te saját magadat hasonlóan kezeled-e, amikor nehéz helyzetbe kerülsz?

Az nem tudom, pontosan mit válaszoltál, de az emberek nagy többsége önmagával szemben másképp viselkedik egy ilyen szorult helyzetbe, mint a barátjával szemben. Hajlamosak vagyunk vádaskodó, kritizáló hangnemben beszélni magunkhoz, türelmetlenek vagyunk magunkkal. A belső dialógusunk igen durva lehet. A testtartásunk ilyenkor sokszor feszült, összehúzódó. De másokkal nyitottan, türelmesen, kedvesen, megerősítően viselkedünk.

Az önegyüttérzés 3 összetevője

Az önegyüttérzéshez kapcsolódó első és legátfogóbb tudományos kutatások Kristin Neff, a Texasi Egyetem oktatáspszichológiai tanszékének docensének nevéhez köthetők.

Kristin Neff az önegyüttérzés fogalmának teljesebb meghatározásához három olyan alkotóelemet azonosított, amelyeket fájdalmas helyezetekben alkalmazunk. Ezek a tudatos jelenlét, a közös emberség és az önkedvesség.

Ha az életünknek egy olyan szakaszában vagyunk, amikor valami miatt szenvedünk, ez az állapot lehet belső vagy külső ok miatt. Belső például, ha elhibáztunk valamit, valamiben elégtelennek érezzük magunkat, a külső lehet valami megrázó dolog, vagy veszteségélmény, ami minket ért. Ezekben a fájdalmas időkben három dolog nagyon sokat segíthet abban, hogy könnyebben átvészeljük ezt az időszakot. Az első a mindfulness gyakorlása, amivel segíthetünk reflektálni belső történéseinkre, a második a kedvesség, amit önmagunk iránt fejezhetünk ki, a harmadik pedig a közös emberség, mint összetevő, ami arra világít rá, hogy szenvedéseinkkel nem vagyunk egyedül.

– önmagunkhoz való kedvesség
– közös emberség
– mindfulness

Önmagunkhoz való kedvesség

Az önmagunkhoz való kedves és barátságos hozzáállás teszi lehetővé, hogy akkor is támogatóan álljunk önmagunkhoz, ha valamilyen nagy hibát követtünk el vagy észrevesszük egy jellembeli gyengeségünket. A kemény kritika, önostorozás és szidalmazás helyett inkább szívből jövő kedvességgel és feltétel nélküli melegséggel fordulunk önmagunk felé azzal a céllal, hogy megnyugtassuk, megvigasztaljuk magunkat.

Közös emberség

Az összetartozás, valahova tartozás az egyik legerősebb emberi igényünk és fontos szerepet játszik az önegyüttérzésben is. Fontos felismerni a tényt, hogy mindenki követhet el hibákat, mindenki él meg kudarcokat és hozzánk hasonló nehézségeken is átmegy élete során, még ha a közösségi médiából éppen az ellenkezője is tárul a szemünk elé nap mint nap. Mindannyian egy hiányos, befejezetlen műalkotás vagyunk.

A szenvedés az élet elkerülhetetlen része. De ezt hajlamosak vagyunk elfelejteni, és ha nem mennek jól a dolgok, azt gondoljuk, valami baj van velünk. Az önegyüttérzéssel tudatosíthatjuk, hogy negatív hatások másokat is érnek. A szenvedésünk pedig ugyanaz a szenvedés, amit mindenki más is érez, amikor nehézségekkel küszködik. Így máris nem érezzük magunkat annyira egyedül, elszigetelődés helyett az összekapcsoltság érzését erősítjük ilyenkor.

Mindfulness, azaz a tudatos jelenlét

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása azt jelenti, hogy nyitottak vagyunk a jelen pillanat valóságára, teret adva a gondolatok, érzelmek és érzések megtapasztalásának. Ha nem vesszük észre, hogy valami most nehéz érzelmileg a számunkra, akkor nem tudunk odafordulni felé és törődéssel, kedvességgel reagálni rá.

Persze, most azt gondolhatod, kedves olvasó, hogy a szenvedés annyira nyilvánvaló, hogy nem kell ahhoz külön tudatosnak lenni, pedig nem így van!

Sokan nem ismerik fel, mennyi fájdalom van bennük, főleg, ha ez a fájdalom a saját önbírálatukból ered. Annyira hozzászoktunk már, hogy fel sem tűnik, milyen keményen tudjuk bántani magunkat, és milyen sok szenvedést elbírunk csendben, némán. Folyamatosan csinálunk valamit, ez a “cselekvő üzemmód” állandó pörgésben tart bennünket, emiatt átrohanunk a mindennapjainkon, nem állunk meg és nem tudatosítjuk, mennyi nehézséget tapasztaltunk meg egy adott pillanatban. Ehelyett sokszor átmeneti energiafelszabadítókhoz fordulunk, mint az evés, az alkohol, a drog, a vásárlás, és az egyéb különféle függőségek, hogy pufferoljuk az érzelmi hatást.

Neff szerint a jelen pillanatra való odafigyelés azért is fontos eleme az önegyüttérzésnek, mert ezáltal képessé válunk felismerni az éppen megélt fájdalmunkat és kedvességgel fordulhatunk önmagunk felé.

A mindfulness segít ellensúlyozni a kritikus gondolatokat, negatív érzéseket és hogy túlságosan azonosuljunk velük.

Az önegyüttérzés két útja

Két fő útja van annak, ahogyan a három összetevőt kifejezni tudjuk.

Az első a gyengédség útja, amit önmagunk iránt tanúsíthatunk. Ez az önegyüttérzés jin aspektusa. Úgy viszonyulunk saját magunkhoz, mintha saját magunk szülei lennénk, elképzelhetjük, hogyan bátorítanánk magunkban a gyermeket, hogyan vigasztalnánk meg, hogy érezze, van, akire számíthat. Képzeletben átöleljük magunkat feltétel nélküli szeretettel, elfogadással. Ebben egyébként a mindfulness technikák nagy segítségünkre lehetnek.

A másik út, az önegyüttérzés yang aspektusa, az önmagunkért való cselekvésről szól, megvédjük, ellátjuk és motiváljuk magunkat.

A védelmezés arról szól, hogy megteszünk mindent annak érdekében, hogy biztonságban érezzük magunkat a veszéllyel szemben. Meghúzzuk a határainkat, amikor szükségét érezzük. Kiállunk magunkért.

Az ellátás azt jelenti, hogy hatékonyan gondoskodsz a szükségleteid kielégítéséről.

A motiválás, ösztönzés pedig azt jelenti, hogy kedvesen, támogatóan, megértően ösztönzöd magad az álmaid, céljaid elérésére, ahelyett, hogy kemény kritikával ostoroznád magad.

A belső kritikus hangod mennyire bánik keményen veled?

Ha hasznos lenne a számodra, hogy felfedezd, hogyan tehetnéd a szövetségeseddé, és szívesen elsajátítanál egy-két hasznos tanácsot, hogyan legyél önmagad jobb barátja, akkor töltsd le ingyenesen az e-bookomat a témában!

Forrás:
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-2263-5_10
https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/
Kristin Neff, PhD, Christopher Germer, PhD, The Mindful Sel-Compassion Workbook