A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét célja, hogy a jelen pillanatban megélt tapasztalásokra figyelve megtanuljunk pozitívan, ítélkezés nélkül viszonyulni önmagunk és a világ felé. A mindfulness gyakorlatok segítenek ráhangolódni a test érzéseire, reakcióira, a gondolatok természetére és az érzelmekre, ami segít tisztábban látni és hatékonyabban reagálni az élet adta kihívásokra.

Mi a mindfulness?

Jon Kabat-Zinn, PhD, a buddhizmusban gyökerező mindfulness egyik legjelentősebb nyugati terjesztője és a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) megalkotója szerint a mindfulness azt jelenti, hogy figyelmünket szándékosan, kíváncsian, nyitottan és együttérzően a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk, anélkül, hogy ítélkeznénk felettük. Nem minősítjük, hogy helyes vagy helytelen az adott gondolat vagy érzés.

Bár ellenzői úgy vélik, hogy a mindfulnesst lehetetlen tudományosan vizsgálni, ezt már számos, pszichológiai tudományok területén végzett tanulmány is cáfolta.

A mindfulness a mindennapi élet egy olyan megközelítési módja, amely élvezetesebbé és kevésbé stresszessé teszi a mindennapokat.

Bármikor alkalmazhatjuk, amikor csinálunk valamint, pl. étkezünk, mozgunk, dolgozunk vagy tanulunk. A mindfulness, azaz a jelenben való tudatos jelenlét egy olyan döntés, melyet bármelyik pillanatban meghozhatunk és elkezdhetünk, és ehhez nem kell csukott szemmel, hosszú ideig egyedül ülni egy párnán, mint ahogy a mindfulnesst sokan elképzelik.

Prof. Yi-Yuan Tang pszichológus, a test és elme integratív tréningjének (IBMT) megalkotója szerint a mindfulness segít átalakítani a gondolkodást, átformálni az érzéseket és ezáltal megváltoztatni a cselekedeteinket is.

Honnan tudhatod, hogy hiányzik az életedből a tudatos jelenlét?

Dr. Shauna Shapiro, klinikai szakpszichológus, mindfulness és önegyüttérzés szakértő szerint életünk során az agyunk folyamatosan változik. Ezt azt jelenti, hogy a boldogságérzetünket, a kiegyensúlyozottságunkat és a mindennapi életünket is befolyásolja, miként éljük meg a jelent.

Sokan nagyon elfoglaltak a mindennapokban. Lefoglalja őket a múlton való rágódás, a jövőtől való félelem. Ilyen körülmények között viszont nagyon nehéz az adott pillanatra összpontosítani és kapcsolatba kerülni önmagunkkal, megélni a jelent.

A tudatos jelenlét hiányára utal, ha valaki

• sietve, kapkodva végzi a feladatait, anélkül, hogy valójában figyelne arra, hogy mit is csinál,
• figyelmetlenség, nemtörődömség miatt kiönt, összetör dolgokat, mert valójában másra figyel.

Sokszor előfordul, hogy a kiégés első tüneteit, a fizikai feszültséget, a kényelmetlenség finom érzéseit, a nyaki feszültséget észleljük ugyan, de nem vesszük figyelembe. A test ugyan jelez, csak az elme nem hagyja észrevenni. Az elme ilyenkor is hajt, tovább akar menni, még többet akar. A figyelem ilyenkor elterelődik a testben tapasztalt tünetekről és elsőbbséget élvez, amit a racionális elme akar, hiszen a határidőt be kell tartani, a feladatokat el kell végezni és még keményebben kell dolgozni.

Nagyon fontos a jelenben észrevenni ezeket a finom testi jelzéseket, mert szervezetünk ezzel üzeni, hogy valamire szüksége van.

Mindfulness a modern, nyugati világban

Biztosan veled is előfordult már, hogy a múlt vagy a jövő eseményein rágódtál. Ébredéskor vagy zuhanyzás közben is azon járt az eszed, hogy milyen feladatok lesznek aznap. A test ugyan jelen van a pillanatban, de az elme már a jövőben jár, és nem hagyja megélni a pillanatot.

Ugyanezt figyeltem meg a praxisomban étkezési problémákkal küzdő emberek esetén is. Sőt, sokszor azok is tudatosság nélkül esznek, akiknek nincsenek étkezési zavaraik. Például úgy tüntetjük el az ételt tévénézés közben, hogy észre sem vesszük.

Nem vagy egyedül, ha ezeket magadon is tapasztalod. Folyton rohanó világunkban gyakran nem figyelünk a pillanatra, nem vagyunk tudatában a mindent és mindenkit minősítő ítéleteinknek, miközben automatikusan harcolunk a negatív élmények elleni, hiszen nem vágyunk a fájdalomra.

A nyugati társadalomban a mindfulness nem csak arról szól, hogy csak itt és most legyünk.

Ha így tekintenénk rá, akkor valóban nehéznek, sokszor kivitelezhetetlennek és akár a valóságtól elrugaszkodottnak is tűnhetne. Mert való igaz, hogy egyszerűen nem tehetjük meg, hogy nem foglalkozunk többet a jövővel.

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlatok egyensúlyt teremtenek a jelen pillanat, a múlt és a jövő között.

A mindfulness megakadályozza az automatikus minták szerinti működést. Segíthet kilépni a negatív gondolkodás és az önkritika bűvköréből, hogy ne vesszen el a most élménye a múltban elkövetett hibákon való rágódás és a jövőn való aggodalmak között.

A mindfulness nem egy trükk, hanem egy életmód, amely nem szabadít meg ugyan a negatív emlékektől, de a tanfolyamokon, elvonulásokon és gyakorlónapokon való alkalmazása megadja a lehetőséget, hogy jobban érezd magad, és elfogadással, pozitív érzelmekkel, ítélkezés nélkül reagálj az élet adta stresszre és kihívásokra.

Próbáld ki a Túlélő üzemmód ellensúlyozása mindfulness gyakorlatot!

Ez a gyakorlat a jelen pillanatra irányítja a figyelmet, megnyugtatja az elmét és azonnal csökkenti a stresszt. Jó stresszkezelő technika, ha túlterhelt vagy, esetleg túlságosan aggódsz valami miatt. Ilyenkor ugyanis aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, és túlélő, azaz üss vagy fuss üzemmódba kapcsolunk. A Túlélő üzemmód ellensúlyozása gyakorlat segít lelassítani a légzést és a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával visszavezet a nyugodt, kiegyensúlyozott állapotba. Én is rendszeresen gyakorlom, és sokat segít a kiegyensúlyozottabb mindennapok megteremtésében.

1. Helyezkedj el kényelmes, ülő vagy fekvő pozícióba. A gerinced legyen egyenes , a kezeid és lábaid a térdeden vagy az oldalad mellett pihenjenek.
2. Hunyd be a szemed és koncentrálj a légzésedre.
3. Lassan és mélyen lélegezz az orrodon keresztül és számolj négyig. Érezd, ahogy a levegő beáramlik az orrodon keresztül és a mellkasod és a hasad is kitágul a belégzés során.
4. Tartsd bent a levegőt 4-ig számolva, majd a szádon keresztül lassan fújd ki a levegőt megint 4-ig számolva. Közben érezd, hogy a mellkasod és a hasad is visszahúzódik.
5. Ismételd meg ezt a lassú légzést legalább ötször, vagy amennyire szükséged van, hogy kicsit megpihenj és ellazulj.
6. A gyakorlat közben felmerülő gondolatoknak engedd, hogy megjelenjenek és tovatűnjenek, anélkül, hogy beléjük ragadnál. Próbáld meg a figyelmedet újra és újra visszahozni a légzésed figyeléséhez.
7. Amikor jól esik, lassan nyisd ki a szemed, és néhány percig még maradj ebben a nyugodt, békés állapotban.

Próbálj ki még több mindfulness gyakorlatot! Jelentkezz a 7 napos, ingyenes mindfulness kihívásra, ahol még többet tanulhatsz a tudatos jelenlétről és minden nap újabb gyakorlatokat próbálhatsz ki!

Forrás:
https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition