Felnőttkorunkban számos nehézséggel nézünk szembe az életünkben: munkahelyi konfliktusok, elbocsátás, anyagi nehézségek, párkapcsolati problémák, családi gondok… Mindezek az élet természetes részei, mégis vannak akik képesek higgadtan és erősen helytállni ezekben a helyzetekben, mások viszont szorongani kezdenek, kiborulnak, összetörnek a nehézségek súlya alatt. Mi a különbség a két csoport között?
Lelki állóképességünket nagyban befolyásolja érzelemszabályozási készségünk. Egy nehéz szakítás például mindenkit megvisel. A harag, a gyász, a veszteségérzés, a bűntudat, az önértékeléssel kapcsolatos negatív érzéseket mindannyian átéljük ilyenkor. Van, aki egy ilyen esetben teljesen összeomlik és akár hónapokon vagy éveken át nem képes talpra állni, mások akár pszichoszomatikus tüneteket is mutatnak vagy soha többé nem képesek bízni egy másik emberben, és vannak, akik feldolgozzák a gyászt és idővel továbblépnek. Ők is ugyanúgy átélik a szakítás okozta nehéz érzéseket, de képesek feldolgozni őket, mert megtanulták – akár már gyerekként, hogyan szabályozzák érzelmeiket.
De az érzelemkontroll képessége határozza meg azt is, hogy valaki mennyire robbanékony. Egy párkapcsolatban például sok problémát okozhat, ha valaki mindenért felkapja a vizet vagy állandóan féltékenykedik. De egy munkahelyen is gondot okozhat, ha valaki gyakran köt bele másokba, vitatkozik.
Miért fontos a megfelelő érzelemszabályozás kialakítása?
- A hatékony érzelemszabályozás segít megelőzni a túlzott szorongást, depressziót és más mentális problémákat. Az érzelmeik kezelésében sikeres emberek kevésbé hajlamosak hosszabb távon negatív érzelmi állapotokba ragadni.
- Az érzelemszabályozás segít a konfliktusok megfelelő kezelésében és az empátia kifejlesztésében, ami javítja a családi, baráti és párkapcsolatokat. Azok, akik képesek kordában tartani az indulataikat, könnyebben tudnak együttműködni másokkal.
- Hatékony problémamegoldás Az érzelmek kordában tartása lehetővé teszi, hogy valaki higgadtan és racionálisan gondolkodjon stresszes helyzetekben, ami jobb döntéshozatalhoz vezet.
- Siker az iskolában és a munkában Az érzelemszabályozás közvetlenül összefügg a figyelem irányításával és a kitartással. Ezek a készségek segítik a tanulmányi és szakmai célok elérését. Az érzelmi intelligencia fontos a munkahelyi siker szempontjából is különösen a csapatmunkában és a vezetői szerepekben.
- A rosszul kezelt érzelmek hosszú távon negatív hatással lehetnek a testi egészségre, például krónikus stresszhez és magas vérnyomáshoz vezethetnek. Az érzelemszabályozás megtanulása segít megelőzni a stressz fizikai következményeit.
- Ha gyermekeid vannak, különösen fontos, hogy megtanuld megfelelően kezelni az érzelmeidet, hiszen a szülők és felnőttek által mutatott érzelemszabályozási minták hatással vannak a gyerekekre, akik tanulnak ezekből. Ha a szülők jól kezelik érzelmeiket, a gyerekek is nagyobb eséllyel teszik ezt.
Mind a szülők, mind a fiatal felnőttek számára segítséget nyújthatnak (gyakorlatilag már a kamaszkortól sikeresen alkalmazhatóak) a Mindfulness kártyák gyakorlatai, melyek napi szinten támogathatják az érzelmi egyensúly kialakítását.
50 tudatos jelenlét gyakorlat, amely segít:
- a stresszkezelésben,
- az érzelemszabályozásban,
- a rágódás, agyalás leállításában,
- a tudatosság és az önismeret fejlesztésében,
- és a mindennapi belső béke megteremtésében.
Ha valaki nem képes a megfelelő érzelemszabályozásra, az mentális problémákat is okozhat:
- Az érzelmek elfojtása vagy kontrollálhatatlansága fokozott szorongást eredményezhet.
- Az állandó stressz érzése és a negatív gondolatok rögzülése kényszeres viselkedésekhez vagy pánikrohamokhoz vezethet.
- Az érzelemszabályozás hiánya miatt az egyén hajlamos lehet a negatív érzelmek tartós megélésére, ami a reménytelenség és tehetetlenség érzéséhez vezethet.
Aldao és társai több kutatás eredményeit vizsgáló tanulmányukban arra az eredményre jutottak, hogy a maladaptív stratégiák, mint például a rumináció (túlzott mértékű gondolkodás negatív eseményeken), az elkerülés és az elnyomás szorosan összefüggnek a szorongás, a depresszió és az étkezési zavarok megjelenésével.
- A folyamatosan visszatérő negatív gondolatok rontják az önértékelést és az életörömöt.
- Az impulzív érzelmi reakciók, például a hirtelen harag vagy agresszió, károsíthatják a társas kapcsolatokat. Az ilyen problémák akár jogi következményekhez vagy társadalmi elszigetelődéshez is vezethetnek.
- A Borderline személyiségzavar (BPD) egyik jellemzője az érzelemszabályozás súlyos nehézsége. Az intenzív érzelmek gyors változása és az impulzív viselkedés gyakori ebben a rendellenességben.
- Az ilyen problémák instabil kapcsolatokhoz és önkárosító magatartáshoz vezethetnek.
- Traumát átélt emberek számára különösen nehéz lehet az érzelmeik feldolgozása és szabályozása. Ez rémálmokat, flashbackeket és fokozott stresszreakciókat eredményezhet. Ezért különösen fontos, hogy ha valaki gyermekkorban traumát élt át (baleset, családtag elhalálozása, bántalmazás, alkoholista vagy drogos szülők stb.), akkor a gyermek mihamarabb kapjon segítséget szakembertől élményei feldolgozására.
- Az érzelemszabályozás hiánya gyakran vezethet alkohol- vagy drogfüggőséghez, mivel az érintettek megpróbálják elnyomni vagy kezelni a negatív érzéseiket külső eszközökkel.
- A viselkedési függőségek (pl. szerencsejáték, túlzott evés) is gyakoriak lehetnek.
- Az érzelemszabályozás nehézségei hozzájárulhatnak olyan evészavarok kialakulásához, mint az anorexia, a bulimia vagy a falászavar. Az érintettek gyakran az evést használják eszközként az érzelmi distressz kezelésére.
- Az érzelemszabályozás nehézségei miatt az egyén kerülheti a társas helyzeteket, mivel fél a kínos érzelmi reakcióktól vagy az elutasítástól, ami hosszabb távon elszigetelődéshez és magányhoz vezethet.
- A szabályozatlan érzelmek krónikus stresszt okozhatnak, ami testi tünetekben, például fejfájásban, gyomorfájásban vagy magas vérnyomásban nyilvánulhat meg.
Hogyan segíthetsz gyermekednek az érzelemszabályozás kialakításában?
1. Tudatosítás és önismeret fejlesztése: Tanítsuk meg az érzelmek felismerését és megnevezését! Ennek jó eszközei pl. az olyan kártyák, mint a Szívmanó, amely játékos módon segít az érzelmek elsajátításában.
Szívmanó kártya
Szívmanó oldalán játékosan sajátíthatja el a gyermeked 28 különféle érzelem felismerését
2. Relaxációs technikák: A mélylégzés vagy mindfulness gyakorlatok segíthetnek kiegyensúlyozottabbnak maradni és megbirkózni a nehéz érzelmi helyzetekkel (a gyerekek az érzelemkontrollt és a mindfulness alapjait a Pillanatkapitány című könyvből tanulhatják meg, amely egy 10 hetes érzelemszabályozás és figyelemkontroll program, és segíthetnek nekik ebben a Szívmanó nyugilégzés kártyák is.)
Pillanat kapitány
Érzelemszabályozás és figyelemkotroll program interaktív mindfulness mesékkel és játékos gyakorlatokkal.
Szívmanó nyugilégzés kártya
A tudatos légzés egy könnyen elsajátítható technika, amit a gyerekek bármikor és bárhol használhatnak, amely felnőttként is támogatja őket a stressz kezelésében és az egészséges életmód fenntartásában.
3. Segíts neki újra végiggondolni és átértékelni, amit átélt! Gross és John (2003) kutatásban arra az eredményre jutott, hogy az érzelmek újraértékelése (reappraisal) pozitív hatással van a mentális egészségre, míg az érzelmek elnyomása (suppression) gyakrabban vezet szorongáshoz, depresszióhoz és alacsonyabb társas elégedettséghez.
4. Pozitív példamutatás: Mutasd meg, hogyan kezeled a nehéz helyzeteket érzelmileg kiegyensúlyozottan!
5. Kommunikációs készségek fejlesztése: Segítsd a gyermekedet abban, hogy kifejezze mit érez és problémáit szavakban fogalmazza meg!
Források:
Gross és John (2003) Individual Differences in Emotion Regulation and Their Relationship to Psychological Well-Being, Journal of Personality and Social Psychology
Aldao, Nolen-Hoeksema és Schweizer (2010): Emotion-Regulation Strategies Across Psychopathology: A Meta-Analytic Review, Clinical Psychology Review
Koole (2009): The Psychology of Emotion Regulation: An Integrative Review, Cognition and Emotion
