A mindfulness az egyik legismertebb stresszcsökkentő módszer. Számos kutatás eredményei alapján a meditációk ugyanakkor a fizikai jóllétet is javítják. Segítenek csökkenteni a vérnyomást, javítani az alvásminőséget és a fájdalom könnyebb elviselésében is hatásosak. Ennek oka gyakran az, hogy a tudatos jelenlét csökkenti a túlzott stresszt, ami számos fizikai betegséggel jár együtt. Az elme ilyen jellegű karbantartásának még számos további előnye is van.

A kutatások alapján a folyamatosan fennálló stressz közrejátszhat a krónikus fájdalom, a pikkelysömör, az IBS, az PTDS és a cukorbetegség kialakulásában és súlyosbodásában. Mindeközben olyan egészségromboló szokások kialakulásában is szerepet kap, mint a dohányzás, az egészségtelen étkezési szokások és a rossz alvásminőség.

A kutatók ezért megvizsgálták, hogy milyen hatása lehet a rendszeresen mindfulness gyakorlatoknak a stressz csökkentésében és a fizikai jóllét változásaiban.
Azt találták, hogy az elfogadás és a kiegyensúlyozottság kritikus szempont a stressz-reziliencia és az egészségügyi javulás szempontjából.

A mindfulness gyakorlásának 7 előnye a fizikai jóllétre

Amikor stresszesek vagyunk, a testünk úgy reagál, mintha támadás alatt állna. Az izmok megfeszülnek, a szív gyorsabban ver, a vérnyomás megemelkedik és a szervezet felkészül a fuss vagy harcolj reakcióra. A mindfulness gyakorlatok segítenek megnyugtatni a szervezetet, így juttatva érvényre a fizikai egészségre gyakorolt pozitív hatásait.

1. A mindfulness csökkenti a feszültséget és az izomfeszülést

Stresszhelyzetben a tudatos jelenlét, azaz a mindfulness gyakorlása segít észrevenni a testben lévő feszültséget, ezáltal elkezdhetünk célzottan cselekedni a stressz és a feszültség csökkentése érdekében. Gyakran már a túlzott feszültség tudatosítása is képes mérsékelni azt.

Emlékszem, hogy dolgoztam egy nővel, aki a saját szavait használva krónikusan feszült volt. Az egész teste annyira feszült, hogy a mozgás fájdalmat okozott és gyakran lehetetlennek tűnt. A hagyományos relaxációs gyakorlatok nem segítettek rajta, de a mindfulness elsajátításával megtanulta, hogyan legyen tudatában ennek a fizikai dolognak anélkül, hogy megpróbálna változtatni rajta. Megtanult egy kicsit kevésbé ítélkezni és egy kicsit jobban elfogadni az érzéseket. Ez enyhüléshez és a feszültség csökkenéséhez vezetett.

2. A mindfulness csökkenti a vérnyomást és javítja a szív egészségét

A keringési rendszer betegségei miatti halálozás a leggyakoribb a kiemelt halálokok között. Átlagosan közel a halálozások felét teszi ki hazánkban. Az kialakulásának okai között a szorongás az egyik jelentős tényező.

Egy szívbetegségben szenvedő emberek körében végzett kutatás szerint a mindfulness gyakorlásának köszönhetően a csoportban csökkent a szorongás, javult az érzelmek kezelésének képessége, és jobb lett a betegséggel való megküzdés stílusa, miközben hatékonyabban vették kezükbe az egészségük irányítását.

A mindfulness hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez, a szív- és érrendszeri egészség javulásához, segít a dohányzásról való leszokásban, a nagyobb fizikai aktivitás és az egészségesebb testtömegindex elérésében.

3. A mindfulness segít egészségesebb táplálkozni

Az emésztőrendszer működését a vegetatív idegrendszer vezérli. Stresszhelyzetben a szimpatikus ág aktivizálódik és nem engedi érvényesülni az egészséges emésztéshez elengedhetetlen paraszimpatikus oldalt. Ez az oka, hogy a krónikus stressz az emésztőrendszer működésére is rendkívül negatív hatással van.

A test ilyenkor úgy reagál, mintha egy tigrist készülne felfalni. Túl sok energiát pazarol egy egyszerű reggeli megemésztésére is.

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása felkészíti a szervezetet az emésztésre.
A mindfulness alapú stresszcsökkentés segít lenyugtatni a vegetatív idegrendszer szimpatikus ágát, és hagyja érvényesülni a kiegyensúlyozott emésztéshez szükséges paraszimpatikus oldalt. Már önmagában ez enyhítheti az emésztési zavarokat.

A mindfulness étkezéssel tudatosabbak vagyunk evés közben, amikor étkezés előtt megcsodáljuk az étel színeit, változatos textúráját, megillatoljuk és megkóstoljuk az ételt. Ezzel elkerüljük a multitaskingot, és az agy megfelelő üzeneteket küld az emésztőrendszernek, hogy megkezdheti az emésztést.

Ez a tudatos evés.

Tanulmányok kimutatták, hogy a tudatos étkezés csökkentheti a falási rohamokat és a túlevést, segíthet a fogyásban, csökkentheti a krónikus betegségeket vagy az anorexiát és a bulimiát, és segít a 2-es típusú cukorbetegség tünetein is.

A 8 hetes mindfulness tanfolyam során részletesen is foglalkozunk a mindfulness étkezéssel.
Jelentkezz most és tapasztald meg a fizikai jóllétre gyakorolt pozitív hatásait te is!

4. A mindfulness védi a DNS-t a hosszabb életért

Ez egy hihetetlen felfedezés. Mint a cipőfűzők végén található pöcök, mely miatt nem indul idő előtt foszlásnak az anyag, a sejtjeinkben lévő kromoszómáknak is van egy sapkájuk, hogy azok kevésbé rongálódjanak. Ezeket a védősapkákat telomereknek nevezik. Azelőtt ezeknek a sapkáknak a kopása elkerülhetetlen volt, és a sejtek fokozatos elhalásához, végül a sejtek „öregedés” miatti halálához vezetett.

2009-ben azonban Dr. Elizabeth Blackburn Nobel-díjat kapott azért, mert felfedezte, hogy a szervezetben található egy telomeráz nevű anyag, mely megvédi a telomereket. A több telomeráz hosszabb életet jelentene.

És itt jön a jó hír: a tudatosság növeli a telomeráz mennyiségét. Ez segít hatékonyan csökkenteni vagy talán visszafordítani a sejtek öregedését.

Légy tehát figyelmes, és nézz ki fiatalosan és élénken!

5. A mindfulness javítja az immunfunkciót

Egy másik kulcsfontosságú funkció, amely stresszhelyzetben szinte leáll, az az immunrendszer működése.

Az immunrendszer a szervezetünk hosszú távú védelmi rendszere, de a rövid távú túlélés érdekében a stresszre adott válasz felülírj a működését.
Biztosan észrevetted már, hogy krónikusan stresszes időszakban sokkal valószínűbb, hogy megbetegszel.

Az alábbi kutatásokban Richard Davidson professzor a Wisconsini Egyetemről és kollégái azt találták, hogy egy 8 hetes mindfulness tanfolyamot követően a résztvevőkben több volt az influenza elleni antitestek aránya, mint azokban, akik nem vettek részt a kurzuson.

Más kutatások azt mutatták, hogy a mindfulnesst gyakorlók ritkábban szenvednek légúti fertőzések miatt, és enyhébb tünetekkel győzik le a betegséget, melyek rövidebb ideig tartanak.

Egy 2009-es, 48 HIV-pozitív emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a nagyon jótékony hatású. A 8 hetes meditációs tanfolyamot elvégző csoportban nőtt a fehérvérsejtek száma – az immunrendszer kulcsfontosságú része. A nem meditáló csoport fehérvérsejt-szintje azonban csökkent.

6. A mindfulness segít csökkenteni a fájdalmat

A Journal of Neuroscience 2011-ben megjelent kis tanulmánya szerint a mindfulness 57%-kal csökkentette a fájdalom kellemetlenségét és 40%-kal a fájdalom intenzitását a nyugalmi állapothoz képest, ami még a morfiumnál is hatékonyabb!

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a meditáció több olyan agyi mechanizmusra is hatással van, amely képes befolyásolni a szubjektív fájdalomérzetet.
Számos más tanulmány is megállapította, hogy segített az embereknek nemcsak az akut, hanem a krónikus fájdalmak kezelésében is.

7. A mindfulness javítja az alvásminőséget

Saját magamon is tapasztalom, hogy a gyakorlatok és a tudatos jelenlét javítja az alvásminőséget. Ez az egyik legfontosabb előny, amit az emberek megemlítenek, amikor elkezdik a mindfulness gyakorlását.

A személyes tapasztalatot a kutatások is alátámasztják:

A Utah-i Egyetem kutatása szerint segített az embereknek javítani az alvás minőségét azáltal, hogy napközben jobban képesek voltak szabályozni az érzelmeiket és lefekvéskor is „alacsonyabb aktiváltságot”, nyugalmat tapasztaltak.
Figyelembe véve, hogy életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük és a minőségi alvás az egészség egyik legfontosabb alappillére, a gyakorlásának már csak azért is van értelme, hogy jobban aludjunk.

A mindfulness a stressz csökkentése révén is hozzájárul az alvásminőség javulásához. A pihentetőbb, nyugodtabb alvás pedig azt eredményezi, hogy még kevésbé érezzük magunkat stresszesnek. Egy pozitív visszacsatolási hurkot indít el.

Próbáld ki a Gyógyító légzés mindfulness gyakorlatot és figyeld meg, milyen fizikai hatásokat tapasztalsz!

Gyógyító légzés mindfulness gyakorlat

1. Helyezkedj el kényelmes ülő vagy fekvő pozícióba és hunyd be a szemed.
2. Irányítsd a figyelmedet a testedre és érezd, ahogy a tested érintkezik a talajjal vagy a felülettel, amin ülsz vagy fekszel.
3. A figyelmedet fordítsd a légzésedre. Lassan és mélyen lélegezz az orrodon keresztül, majd hosszan és folyamatosan lélegezz ki a szádon keresztül. Engedj el minden felmerülő gondolatot.
4. Képzeld el, hogy az égből tiszta, fényes, gyógyító energia érkezik köréd. Vegyél egy nagy levegőt és lélegezd be hosszan, mélyen ezt a gyógyító energiát az orrodon keresztül. Képzeld el, hogy ez a gyógyító energia kitölti a tested minden sejtjét.
5. Most képzeld el, hogy kilégzéskor ez az energia magával viszi a stresszt, a fájdalmat, az aggodalmakat, és ezek a negatív energiák feloldódnak a levegőben.
6. Folytasd a légzést 5-10 percig, vagy ameddig csak jól érzed magad benne, és érezd, hogy minden egyes levegővétellel távoznak a negatív energiák a testedből.
7. Ha úgy érzed, hogy eljött az idő, nyisd ki a szemed és maradj még néhány percig csendben. Figyeld meg a tested reakcióját.

Ezt a gyakorlatot minden nap elvégezheted, amikor úgy érzed, hogy szükséged van egy kis feltöltődésre, összecsapnak a fejed felett a hullámok vagy jobban szeretnéd magad érezni a bőrödben.
A mindfulness egyes hatásait azonnal tapasztalni fogod, rendszeres gyakorlással azonban érezhetően javul az alvásod minősége, ellenállóbb lesz a szervezed a betegségekkel szemben és érezhetően csökken a stressz-szinted is.

Ha más mindfulness gyakorlatokat is kipróbálnál, jelentkezz a 7 napos, ingyenes mindfulness kihívásra, így 7 napig minden egyes nap újabb gyakorlatokat mutatok neked, amelyekkel érezheted a tudatos jelenlét pozitív hatásait.

Forrás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6613793/
https://positivepsychology.com/benefits-of-mindfulness/
https://www.jneurosci.org/content/31/14/5540.long
https://www.ksh.hu/ffi/1-17.html