A belső kritikus monológ természetes jelenség. Negativitásával sokszor motivál, ha azonban elhatalmasodik és az érzékeny egyensúly felborul, hosszú távon csökkentheti az önbizalmat. Halogatáshoz, szorongáshoz vagy akár depresszióhoz is vezethet. Az önegyüttérzés módszerével egyszerűen kordában tarthatjuk, és boldogabb életet élhetünk.

Önkritika helyett önegyüttérzés

Kristin Neff, Ph.D. az önegyüttérzéssel kapcsolatos kutatások egyik úttörője, a Texasi Egyetem pedagógiai pszichológia tanszékének docense szerint az önegyüttérzés nem egyfajta önsajnálat, hanem segít felismerni a kudarcokat, és azokat az emberi lét közös tapasztalásaként fogadja el, ahelyett, hogy hiányosságként vagy hibaként tekintene rá.

Neff kutatásai szerint az önegyüttérzéssel elhallgattathatjuk a félelmekből táplálkozó belső kritikus hangot. Az önegyüttérzés 2 fő útjának (jin és jang) összehangolásával pedig motiváltabbak is leszünk a korábban elkövetett hibák kijavítására.

Az önegyüttérzés két útja: jin és jang

Neff szerint két fő útja van annak, ahogyan az önegyüttérzés három összetevőjét (mindfulness, önkedvesség, közös emberség) kifejezni tudjuk. A jin és a jang aspektus.

A jin oldal jelképezi az önmagunk felé irányuló gyengédséget. Elképzelhetjük, hogyan bátorítanánk, vigasztalnánk, ölelnénk a bennünk élő gyermeket, ha saját, szerető szüleink volnánk. Így védelmezzük, óvjuk és mindent megteszünk azért, hogy újra biztonságban érezhessük magunkat. Ebben a különböző mindfulness technikák nagyon sokat segíthetnek.

Az önegyüttérzés jang aspektusa a cselekvést jelképezi. A jang oldal meghúzza a határokat, nemet mond és támogatóan, bátorítóan kijelöli azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tennünk a céljaink, vágyaink eléréséhez vagy éppen a korábban elkövetett hibák kijavításához.

Az önegyüttérzés jin és jang oldala egyformán fontos és jól kiegészítik egymást. A különböző oldalakat pedig 3-3 különböző módszerrel erősíthetjük.

3 jin oldali módszer a belső kritikus lecsendesítéséhez

Validálás

A fájdalom felismerésével elfogadjuk, hogy azok valódiak és megérdemlik a figyelmünket.

Vigasztalás és megnyugtatás

A vigasztaló mondatok, pl. “Minden rendben lesz.”, Támogatlak, itt vagyok neked.” segítik az elfogadás folyamatát.

3 jang oldali módszer az önkritika ellen

Védelem

Neff szerint az önegyüttérzés jang aspektusa megengedi, hogy nemet mondjunk a számunkra ártalmas, egészségtelen dolgokra, pl. “Nincs rendben, nem engedem tovább, hogy így bánjanak velem.”

Gondoskodás

Neff szerint ez a módszer segít egyensúlyt teremteni a saját és mások szükségletei között, és elfogadni, hogy ha folyton csak adunk, adunk, adunk, és közben a saját szükségleteinket nem elégítjük ki, akkor ki fogunk égni és nem marad erőforrásunk, hogy újra adjunk.

Kulcsfontosságú tehát, hogy megszabjuk a saját határainkat, felállítsuk a számunkra megfelelő fontossági sorrendet és hogy önmagunkkal is törődjünk.

Motiváció

A felismerés, az elfogadás és a határok felállítása új lendületet és motivációt ad a változtatáshoz, hogy olyat életet élhessünk, amilyet valóban szeretnénk.

Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy olyan kedvességgel, elfogadással és empátiával bánunk önmagunkkal, ahogy egy baráttal is tennénk, ha nehéz helyzetben van. A jin és a jang aspektusok gyakorlásával a belső kritikus hangja idővel lenyugszik, elcsendesül, és egy boldogabb, kiegyensúlyozottabb életet élhetsz.

Mindannyiunkban megvan az önegyüttérzésre való képesség. Ha bármikor úgy érzed, hogy a belső kritikus hangja túl hangos és bántó, próbáld ki az önegyüttérzés módszereit. Ehhez jó alkalom a 7 napos, ingyenes önegyüttérzés kihívás, ahol megtanulhatod jól szeretni önmagadat. Légy türelmes magaddal, mert a változás nem egyik pillanatról a másikra következik be, de lépésről lépésre haladva egy teljes életre szólhat.

Forrás: https://advice.theshineapp.com/articles/6-acts-of-self-compassion-to-help-calm-your-inner-critic/
Kristin Neff, PhD, Christopher Germer, PhD, The Mindful Sel-Compassion Workbook